홈트레이닝(맨몸 트레이닝 코스)

홈트레이닝(맨몸 트레이닝 코스)

2021. 10. 8. 22:49ㆍ개인공부/홈 트레이닝

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 : 맨몸 트레이닝 코스(풀세트)

1. 맨몸 / 맨손 홈 트레이닝 코스
A. How to do

준비 - 다리1 - [전신 - 상체-팔1] - [복부1 - 복부2] - [전신 - 상체-팔2] - 다리2 - 스트레칭

경험상 운동 범위가 중복되거나 효과가 조금 떨어지는 훈련은 제외했다. (러시안 트위스트, 다리 들어올리기, 마운틴 클라이머)
* 러시안 트위스트 : 옆구리 운동으로 [Heel Touch]와 [Bicycle Crunches]가 더 효과가 좋았다.
* 다리 들어올리기, 마운틴 클라이머 : 복근 운동으로 [Leg In & Outs]가 더 효과가 좋았다.

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B. Full Course
a. 준비운동 : Jumping Jack(20회)
b. 다리 운동1 : Squat(20회), Lunge(5회)
c. 전신 운동 : Plank(20초)
d. 상체-팔 운동1 : Push-Ups(10회)
e. 복부 운동1 : Abdominal Crunches(20회) / Heel Touch(20회)
f. 복부 운동2 : Leg In & Outs(20회) / Bicycle Crunches(10회)
g. 전신 운동 : Plank(10초)
h. 상체-팔 운동2 : Push-Ups(10회) - 손 위치 변화
i. 다리 운동2 : Squat(10회), Lunge(5회)
j. 스트레칭 : Cobra Stretch(5초 3 Set) / Spine Lumbar Twist Stretch(2회)

호흡법 :
1. 복부, Jumping Jack(접히면 날숨, 펴면 들숨)
2. 상체-팔, 다리(down 들숨, up 날숨)
3. Plank, 스트레칭(자연스럽고 규칙적 호흡)

소요시간 :
- 2021년 9월 7일 : 13분(푸시업이 가장 힘들었다. - 코스 변화 시킴), 11분(플랭크가 가장 힘들었다. - 코스 변화 시킴)
- 2021년 9월 8일 : 9분(바이씨클 크런치가 가장 힘들었다. 8분 정도에 끝나서 스쿼트 20회 더 함. 플랭크는 팔을 11자로 하는 것보다 손을 가운데 모아서 삼각형을 만드는 것이 더 버티기 쉬웠다. 플랭크 10초 더 함), 10분(바이씨클 크런치가 가장 힘듦, 스쿼트할 때 좀 덜 앉음, 런지 균형 못 맞춤)
- 2021년 9월 9일 : 14분(아침에 늦게 일어나서 1Set 반 정도만 함. 오후에 반, 저녁에 1번 / 스쿼트 자세에 좀 더 신경 쓰고 있다. 호흡이 반대로 되는 경우가 있었다. / 플랭크가 가장 힘들었다. 시간을 줄이고 싶은 마음이 엄청 들었다. / 푸시업에서 플랭크 자세를 유지 못할 때가 있다. / 바이씨클 크런치 5회로 줄이고 싶다. 너무 힘들다. 그래도 균형을 잡고 있다. / 런지 호흡을 계산중이다. 숨을 들이쉬는 것을 두 번 나눠서, 오른발 뒤꿈치 들이쉬며 하나 - 오른발 발가락 들이쉬며 둘, 발을 후퇴할 때 아직 힘의 전달이 미숙하다, 오른발 뒤꿈치와 왼발 발가락을 이용해서 후퇴하는 것이 말처럼 쉽지 않다. / 모든 운동이 자꾸 거북목이 되라고 하는 것 같다. 유일하게 코브라 스트레칭은 목을 반대로 젖힌다, 코브라 스트레칭을 의식적으로 늘이고 있다.)
- 2021년 9월 10일 : 16분(시간과 횟수가 중요한 것이 아니었다. 시간은 음... 딱 10분 안에 끝냈으면 하는 바람 때문이었지. 그건 코스에 변화를 생각해 봐야겠다. 정확한 자세로 천천히 하면 시간이 오래 걸리고 횟수는 줄어들고 힘은 더 들지만 확실한 운동 효과가 난다. 우선 균형 잡기 힘들었던 바이씨클 크런치와 런지에 어느 정도 요령이 생겼다. 바이씨클 크런치에서 무릎은 90도로 이동하는 것이지 사선으로 이동하는 것이 아니다. 이런 간단한 이치를 까먹다니... 무릎은 결국 직선 운동이고, 등이 사선 운동인 것이다. 자전거 탈 때 무릎이 사선으로 올라가는 것이 아니잖아. 그 사실을 적용하니 자세가 많이 부드러워지고 안정적으로 운동할 수 있었다. 런지는 첫 1m 보폭을 띄우는 것이 가장 힘들다. 최대한 더 넓게 발을 띄울수록 더 쉬워지는 운동이라는 것을 깨닫는다. 뒤꿈치로 땅을 꼭 찍어 누르자. 그게 포인트다. 그리고 되돌아올 때 뒤꿈치를 잘 사용하자. 힐터치를 10회씩 두 번, 인아웃을 10회씩 두 번, 그리고 바이씨클 크런치를 5회씩 두 번 하니 중간에 쉬면서 호흡을 돌리고 좀 쉽게 운동할 수 있었다. 플랭크는 최대한 20초 이상 넘기려고 노력 중이다. 플랭크의 일반 호흡법은 자연스러운 호흡이라고 하는데, 나는 긴 호흡법을 사용한다. 두 번 들이쉬고, 두 번 내쉬고... 숨을 내쉴 때 복근의 큰 자극이 엄청나다.)
- 2021년 9월 11일 (코로나 1차 접종으로~ 9월 13일 까지 운동을 쉬어야 겠습니다.)
- 2021년 9월 14일(코로나 1차 접종 부작용으로 가벼운 근육통을 겪고 있습니다. 팔부터 목까지 아프며 뼈가 약해진 느낌이 듭니다. 와이프도 11일 날 함께 백신을 접종했었는데, 와이프는 더 심합니다. 첫날 왼쪽 어깨 통증과 미열 및 두통 / 둘 째날 부터 두통은 사라졌지만 어깨 통증과 울렁거림 / 세 째날엔 어깨는 덜 아프고 소화불량에 헛구역질과 가슴 통증 및 울렁거림 지속 / 네 째날엔 어깨는 오십견처럼 높이 올릴 때만 아프고 식은땀 나지만 울렁거림 멈춤 ... 점점 좋아져서 추가로 병원을 가지 않아도 된다네요. 저는 상체 근육통때문에 하체운동만 약간 하고 있습니다. 일과 시간에 약간 씩 스쿼트만 하고 있네요. 내일은 회사에서 건강검진이라 오늘 저녁은 금식입니다. 그래서 운동 시간이 더 안 나네요. 오늘 주변 사람들이 스쿼트 자세가 잘 나온다고 칭찬을 하네요. 스쿼트하고 앉았을 때, 몸을 가볍게 위아래로 흔들면 내가 어느 선까지 내려 앉아야 하는 지 그리고 다리와 엉덩이 사이에 어떤 근육에 자극을 받아야 하는 지를 알 수 있습니다. 그 후에 개수를 세며 스쿼트를 하면 됩니다.)
- 2021년 9월 15일(백신 접종 4일 째. 소화 불량에 머리가 흔들려서 유산소 운동 불가. 스쿼트 5개 하고 휴식)
-2021년 9월 16일(유산소 운동가능. 정상적으로 운동 시작. 근육통과 소화불랑은 사라지고 약간의 가슴 떨림과 머리 흔들림. 운동 후 허리와 발목 그리고 무릎이 아픔.)
-2021년 9월 17일(정상운동 그러나 1 코스만. 런지가 가장 힘들었다. 바이씨클 크런치를 하는 요령이 생겨서 힘들지만 잘 했다. 런지할 때 한 발을 크게 내딪는 것이 많이 힘들다. 모든 운동시 호흡법을 잘 지키고 있다. 플랭크를 짧게 할때는 거칠고 긴 호흡을 하면 코어 운동에 더 효율이 좋았다.)

C. Full Course 변형

준비운동 : Jumping Jack(20회)
다리 운동1 : Squat(20회), Lunge(10회)
코어 운동 : Plank(25초)
상체-팔 운동1 : Push-Ups(10회)
복부 운동1 : Abdominal Crunches(20회) / Heel Touch(20회)
다리 운동2 : Squat(20회), Lunge(10회)
코어 운동 : Plank(20초)
상체-팔 운동2 : Push-Ups(10회) - 손 위치 변화
복부 운동2 : Leg In & Outs(20회) / Bicycle Crunches(20회)
스트레칭 : Cobra Stretch(5초 5 Set) / Spine Lumbar Twist Stretch(4회)
다리 운동3 : Squat(20회)
복부 운동3 : Standing Bicycle(20회)

- 2021년 9월 18일(운동 코스를 변형해서 실시했다. 시간보다는 정확하고 느리게 운동하는 데 목표를 삼았다. 스탱딩 바이씨클은 바이씨클 크런치를 서서 하면 된다. 바이씨클 크런치는 무조건 복부를 접으려고 노력해야 한다.)
- 2021년 9월 19일(점핑잭만 했는데, 머리가 흔들려서 운동 포기)
- 2021년 9월 20일(변형 풀코스로 1세트 운동함. 머리가 아프진 않았고 생각보다 땀이 많이 나지 않음. 추가로 Squat 20회 더 함)
- 2021년 9월 21일(Squat만 80회 함. 추석 연휴라서 몸을 움직이기 싫어짐)

Jumping Jack(20회)
Squat(16회)
Lunge(8회)
Push-Ups(10회)
Abdominal Crunches(16회)
Russian Twist(16회)
Plank(16초)
Cobra Stretch(5초 3 Set)
Squat(16회)
Lunge(8회)
Push-Ups(10회)
Heel Touch(16회)
Leg In & Outs(16회)
Plank(16초)
Cobra Stretch(5초 3 Set)
Squat(16회)
Lunge(8회)
Push-Ups(10회)
Bicycle Crunches(16회)
Mountain Climber(16회)
Plank(16초)
Cobra Stretch(5초 3 Set)
Spine Lumbar Twist Stretch(4회)
Squat(16회)
Lunge(8회)
Standing Bicycle(16회)
Standing Oblique(16회)
Jumping Jack(20회)

- 2021년 9월 22일(새롭게 다신 바꾼 풀코스 홈트로 운동을 했다. 복근만 여러번 하거나 팔 운동만 연속으로 하면 너무 힘이 들어서 자세가 무너지는 경우가 많았다. 그래서 전체적인 횟수를 줄이고 여러 번 반복하게 프로그램을 짰다. Squat와 Lunge는 연속으로 해야 운동이 되어서 같이 붙였다. Squat 같은 경우는 몸에 익숙해져 있기 때문에 어느 정도 해도 땀이 나지 않아서 세트에 많이 추가했다. 준비 운동으로 시작해서 준비 운동으로 끝나는 코스. 다리2-팔-복부2-코어-스트레칭의 코스를 전체적으로 조금씩 변형을 하여 3세트씩 준비했다. Standing Oblique는 Standing Bicycle처럼 서서하는 복근 운동이다. 손의 자세는 서로 같고 무릎을 옆으로 들어 올리면서 옆구리를 팔꿈치와 무릎이 닿을 정도로 구부리는 운동이다.)
- 2021년 9월 23일(풀코스 1세트 운동 했다. 트레이닝시 땀이 적게 나기 때문에 운동을 강화할 필요가 있지만, 발목과 무릎 그리고 허리가 조금 아파서 1세트만 했다. Squat와 Lunge, 그리고 Jumping Jack을 많이 해서 발목이 아픈 것 같다. 바른 자세를 하고 체중을 적절히 분산시키더라도 운동량이 over하거나 체력이 저하되었을 경우에는 당연히 발목, 무릎, 허리가 아프다. 무조건 자세가 잘못 되었다고 생각하지 말고, 운동량과 자신의 체력을 먼저 꼭 확인하자. Push-Ups도 많이 쉬워졌다. 푸시업 보조기구를 사야하나 하는 생각이 든다. 현재 가장 어려운 운동은 Plank이다. 움직임 없이 같은 동작으로 버티는 것이 너무 힘들다. 적절히 시간을 조절해서 세트를 완성하곤 있지만, 하지 싫다는 생각이 많이 든다. 만약에 푸시업바를 구매한다면, 아령도 함께 사용할 예정이다. 아직은 예정이다. 우선은 생각만 하자.)
- 2021년 9월 24일(풀코스 1세트 운동 함. 덜 힘들어서 조금씩 더 함. Mountain Climber할 때 땀이 나기 시작함.)
- 2021년 9월 25일(다이소에서 푸시업 바를 구매함. 연습 삼아 푸시업을 했다가 엄청 힘들어서 놀람. 오기로 몇 번 더 했더니 다른 운동을 포기할 정도로 힘들어서 운동 포기함. 푸시업은 총 40개 함. 3.1kg 아령을 시작함. 중학교때부터 해 오던 아령인데, 지금 들어보니 엄청 무겁게 느껴짐. 기본 아령 운동을 하고 아령을 들고서 런지를 해봄. 다음에 아령을 들고 스쿼트를 시도해 볼 예정임.)
- 2021년 9월 26일(풀세트를 푸시업 바를 이용해서 운동함. 점핑잭을 하지 않음. 점핑잭을 집안에서 할 때, 층 간 소음을 고려해서 발가락으로 점프를 하는데, 그로 인해서 발목이 많이 아파서 다른 운동을 지장을 줌. Squat와 Lunge할 때 아령을 사용함. 조금씩 아령을 결합 사용하는 기술을 늘리고 있음. 스쿼트할 때는 아령을 내린 상태에서 앉으면서 아령을 가슴으로 모아 주는 훈련을 하고, 런지를 할 때는 아령을 허리까지 올린 상태에서 다리를 내릴 때 아령을 바닥까지 내리는 훈련을 함. 저녁에 최대한 아령을 결합한 풀세트 1회 더 함. Push-Ups만 해도 목이 마르고 땀이 흐름.)
- 2021년 9월 27일(풀세트 1회 완료. 푸시업 바를 사용. 아령은 Squat와 Lunge할 때만 사용. Plank할 때 속으로 숨을 내쉬고 들이쉬면서 횟수를 세면서 버텼었는데, 오늘 스탑워치로 측정하니 최소 30초에서 1분 정도 버티고 있었음. Plank는 숨을 들이 쉴 때 가장 힘들지만, 코어가 단단해 지는 느낌이 커짐)
- 2021년 9월 28일(풀세트 1회 완료. 푸시업 바 사용. 아령 사용. Squat시 아령을 허리 높이에서 어깨 높이로 끌어 올리면서 함. Lunge시 아령을 몸 밖에서 가슴 앞으로 끌어 모으는 동작을 동시에 실시함. 서 있는 동작에서 숨이 찰 때마다 벽에 대고 마운틴 클라이머를 계속 함. 복근 운동시 누워서 하는 동작에서 전체적인 자세는 좋아졌지만, 복근에 힘이 잘 들어가지 않음. 서서하는 복근 운동시 복근에 힘이 많이 들어가서 효과가 좋았음. Boxer가 펀치를 배에 맞을 때 배에 힘을 주듯이 복근 운동할 때는 힘을 주자.)
- 2021년 9월 29일(풀세트 1회 완료. 복근 운동을 몰아서 함. Squat, Lunge 각 1세트씩 빼고 함. 아령은 Squat할 때 어깨 위로 고정해서 하고, Lunge할 때 강력기를 사용하듯이 함. 운동하면서 최대한 입을 막고 코로만 숨쉬는 습관을 기르려고 노력함. 2시간 동안 덤벨과 바벨 정도만 검색함)
- 2021년 9월 30일(풀세트 1회 완료. 복근 운동을 몰아서 했지만, 복근만 3세트 반복함. Squat, Lunge할 때 아령의 위치 변화를 주고 있음. 자세 교정 중. 아령을 어깨 위로 두고 고정한 후에 Squat를 하거나, 팔을 아래로 죽 내려서 아령을 잡고 고정한 후에 Lunge를 하는 것이 가장 정적이고 편한 동작임. Lunge는 보편적으로 아령을 잡고 팔을 아래로 내린 상태에서 가장 많이 하는 것으로 검색됨. Squat도 마찬가지로 두 팔을 몸 중심의 아래로 죽 내려서 아령을 하나 잡고 고정한 후에 Squat를 하는 것이 가장 많음. Squat는 더 연구를 해야 함. 당근마켓에서 덤벨과 바벨 검색. 눈팅만 하는 중)
- 2021년 10월 1일(풀세트 1회 완료함. 오래간만에 시간을 측정해 보니 50분 정도 소요됨. 아령을 모든 운동에 최대한 이용하려고 노력중임. 덤벨과 바벨에 대한 구매를 고심하고 있음)
- 2021년 10월 2일(코로나 백신 2차 접종으로 운동을 쉼. 원래 날짜는 3주 뒤였는데, 네이버에서 잔여백신 예약을 검색해서 집 주변의 지도에 나온 화이자 잔여백신이 뜨자마자 클릭클릭해서 -3회째성공- 예약 성공 후에 접종함. 오늘 따라 병원에 백신 접종하러 오는 사람들이 엄청 많았음. 보이는 사람들만 대략 30명 정도임.)
- 2021년 10월 3일 ~ 10월 4일(코로나 백신 2차 접종 후유증으로 하루에 타이레놀을 5개 이상씩 먹어가면서 버티는 중입니다. 가끔 머리가 아프고, 타이레놀 먹으면 몇 시간 덜 아프고, 어깨는 많이 좋아졌지만, 팔을 가슴 높이로 들어올리는 것 조차 많이 힘드네요. 내일부터는 신체적인 일도 해야 하는데 많이 걱정입니다. 참고로 오늘 6kg의 아령 2개와 25kg의 아령 2개를 주문했습니다. 6kg는 한 손으로, 25kg는 두 손으로 들고 운동할 예정이고, 최종적으로 25kg를 한 손으로 드는 것이 목표입니다. 천천히 아령을 이용한 정확한 자세를 공부해 봐야 겠습니다. 하지만 당분간은 머리도 몸도 많이 아파서 아무것도 하기 싫으네요. 우선은 하던 운동을 숙달 시키는 쪽으로 방향을 잡아야 겠습니다.)
- 2021년 10월 5일(주사 맞은 왼쪽 어깨가 아직도 아파서 팔이 올라가지 않지만, 어떻게든 일을 해야 했습니다. 집에 와서 횟수를 대폭 줄인 그리고 엄청 천천히 하는 풀세트 1회를 완료했습니다. 횟수는 평소보다 절반 정도 줄인 것 같네요. 아령은 복근 운동시에는 뺐습니다. 다리 운동만 아령을 보조했고, 따로 아령 운동을 했는데, 좀 더 전문적인 운동 법을 익혀야 겠다는 생각이 더 들었습니다. 집에와서 스우파 보다가 아무런 운동 공부를 하지 못해서 아쉽네요. 스우파 파팅!)
- 2021년 10월 6일(왼쪽 어깨는 여전히 아프다. 아령 2세트, 복근 1세트, 다리 2세트, 팔/가슴 2세트 함. 홈트 코스 수정이 절실히 필요함. 여전히 게을러서 수정을 못함.)
- 2021년 10월 7일(백신 접종으로 인한 근육통은 사라짐. 주문한 아령 6kg, 25kg이 각각 2개씩 왔기 때문에, 아령 운동, 즉 덤벨 운동에 대한 연구에 들어감. 오늘은 가볍게 풀세트 1세트함)
- 2021년 10월 8일(아령 3kg, 6kg을 이용한 운동을 고려중임. 공부하면서 몸으로 연습하느라 다른 운동을 하지 못함.)

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