홈트레이닝(덤벨 : Dumbbell Front Raise)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(Dumbbell)

1. Dumbbell Front Raise

A. How to do

Stand with your feet about shoulder-width apart.
어깨 너비만큼 발을 벌리고 선다.
(with A B A를 B 한 채로 / about 대략 / shoulder-width 어깨 너비 / apart 떨어져)
Let your arms hang in front of you with the dumbbells in front of the thighs (palms facing the thighs).
덤벨을 허벅지 앞에 두고 팔을 앞으로 늘어뜨리십시오(손바닥이 허벅지를 향하게).
(let A B A가 B하게 하다 / arm 팔 / hang 늘어지다, 걸리다 / in front of ~의 앞에 / thigh 허벅다리 / palm 손바닥 / face 향하다)
Your back is straight, your feet are planted flat on the floor, and your abdominal muscles are engaged.
등은 곧고 발은 바닥에 평평하게 고정되어 있으며 복부 근육이 사용됩니다.
(back 등 / plant 놓다 / flat 평평한 / abdominal 복부의 / muscle 근육 / engage 관여하다)

Lift the weights upward while inhaling.
숨을 들이마시면서 덤벨을 위로 들어 올린다.
(lift 들어 올리다 / weight 바벨 / upward 위쪽으로 / inhale 들이쉬다)
Your arms are extended, palms facing down, with a slight bend in the elbows to reduce the stress on the joints.
팔은 펴고 손바닥은 아래로 향하게 하고 팔꿈치를 약간 구부려 관절에 가해지는 스트레스를 줄입니다.
(extend 뻗다 / slight 약간의 / bend 굽음 / elbow 팔꿈치 / reduce 줄이다 / joint 관절)
Pause briefly when your arms are horizontal to the floor.
팔이 바닥과 수평이 되면 잠시 멈춥니다.
(pause 멈추다 / briefly 잠시 / horizontal 수평의)
Lower the dumbbells to the starting position (at the thighs) with a slow and controlled motion while exhaling.
숨을 내쉬면서 천천히 통제된 동작으로 덤벨을 시작 위치(허벅지에서)로 내립니다.
(lower 낮추다 / controlled 통제된 / motion 동작 / exhale 내쉬다)

 

A suggested starting weight for this exercise is 5-pound dumbbells for women and 10-pound dumbbells for men.
이 운동의 권장 시작 무게는 여성의 경우 5파운드 덤벨, 남성의 경우 10파운드 덤벨입니다.
(suggest 제안하다 / 5 pound 약 2.3kg / 10 pound 약 4.5 kg)
If you can't lift this much, start lower.
이만큼 들어 올릴 수 없다면 더 낮게 시작하십시오.
(lower 더 낮은)
Lifting weights that are too heavy could cause you to sacrifice form.
너무 무거운 무게를 들어 올리면 자세가 희생될 수 있습니다.
(cause A to B A가 B 하게 하다 / sacrifice 희생하다 / form 체형)

 

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B. My record

1. 덤벨 선택 : dumbbell front raise 할 때 손목이 중립을 유지할 수 있는 무게를 선택할 것. 너무 무거워서 손목이 꺾일 경우 더 가벼운 무게를 선택할 것.
2. 시작 자세 : 다리는 어깨 너비로 벌리고, 손바닥이 허벅지를 향한 상태로 덤벨을 허벅지에 놓는다.
3. 호흡법 : 올릴 때 들이쉬고, 팔꿈치를 약간 구부려 덤벨이 얼굴 높이가 되면 잠시 멈추고, 내릴 때 천천히 내쉰다.
- 상박은 어깨 높이, 바벨은 얼굴 높이
4. 주의 사항 : 동작을 수행할 때 추진력을 사용하지 말고, 몸과 팔이 흔들리지 않아야 하며, 등을 바로 하고 복근을 긴장시켜라.
- 덤벨이 몸 밖으로 벗어나지 않고 안쪽으로 유지할 것.(약 15도 안쪽)
- 엉덩이를 약간 뒤로 빼고 운동하면 복근에 도움이 된다.
- 양 손으로 하는 것보다 한 손으로 번갈아서 운동하는 것이 더 집중적인 운동이 된다.
- 팔을 들어 올릴 때 팔을 앞으로 더 빼면서 올릴수록 어깨와 가까운 근육이 단련이 된다.
- 무게보다는 횟수의 반복에 집중하라.
- dumbbell front raise는 주된 운동이라기보다는 보조 운동이므로 무거운 덤벨의 다른 운동 후에 스트레칭 정도로 가볍게 한다.

클립스튜디오 GM156HD

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