홈트레이닝(다리 : 런지)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(다리)

1. 런지(Lunge)

A. How to do

This exercise strengthens your quadriceps, glutes and hamstrings.
이 운동은 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 강화한다. (quadriceps 사두근 / glutes 둔근 / hamstrings 햄스트링)
Stand with your feet shoulder width apart and your hands on your hips.
발은 어깨 너비로 벌리고 손은 엉덩이에 대고 선다.
Step forward with your right leg and lower your body until your thigh is parallel to the floor.
오른 다리로 앞으로 크게 한 발 내딛고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춘다. (thigh 허벅다리)
Return and switch to the other leg.
돌아와서 반대 다리로 전환한다.
Take a big step forward to make sure your front knee won't go over your toes.
앞 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 하기 위해서는 한 걸음 크게 내디뎌야 한다.
Push through your front heel to go up.
일어서기 위해서 앞발의 뒤꿈치를 밀어라.
Inhale when you go down, and exhale when you go up.
내려갈 때 들숨, 올라올 때 날숨.

클립스튜디오 GM156HD

 

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B. My record

엉덩이부터 허벅지까지 단련하는 운동입니다. [스쿼트]와 함께 다리 운동의 대명사죠.
손 허리 하고, 앞으로 1미터 정도 크게 한 걸음 딛고 무릎이 바닥과 수평이 될 때까지 내린다. 앞발의 뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿아야 하고 뒷발의 무릎은 바닥에 닿을 정도까지 내려야 한다. 앞발의 무릎은 앞발의 발가락보다 앞에 나오면 안 된다. 일어설 때 앞발의 뒤꿈치와 뒷발의 발가락에 힘을 준다. 내려갈 때 들숨, 올라올 때 날숨.

클립 스튜디오 3D 입체 모형 애니메이션

런지 할 때 한 발을 1m 띄우기가 어렵다.  우선 오른발로 런지를 시작한다고 하면... 먼저 숨을 내쉰 다음 왼발의 발가락을 구부리면서 오른발을 1m 앞에 놓는다. 이때, 오른발의 발 뒤꿈치만 닿아야 하는데, 양 발의 발바닥 전체가 닿는 부분이 하나도 없기 때문에 이 순간에 균형을 잃기 쉽다. 그래서 런지를 할 때 꼭 매트 위에서 해야 한다. 오른발 뒤꿈치를 매트에 찍듯이 "쿵"하고 내리고, 다음에 숨을 들이쉬면서 왼발의 무릎을 바닥에 닿을 때까지 내리면 오른 발의 허벅지의 바닥과 거의 수평을 유지하면서 오른 발의 발바닥 전체가 바닥에 닿게 된다. 오른 발 뒤꿈치부터 발바닥 전체가 지면에 닿을 때까지 딱 한 호흡으로 숨을 들이쉬고, 왼발의 발가락과 오른발 뒤꿈치를 동시에 튕겨서 처음 자세로 돌아오죠. 음... 여기까지가 현재 제가 터득한 방법입니다. 한 5회까지는 할만한데, 10회까지 하려면 엄청 힘들어요.

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