홈트레이닝(복근 : 인앤아웃)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(복근)

1. 인앤아웃(Leg In and Outs)

A. How to do

This exercise primarily works your rectus abdominis.
이 운동은 주로 복직근을 사용한다. (rectus abdominis : 복직근, 배곧은근, 11자 복근)
Sit with your legs lifted and your palms behind you on the ground.
다리를 들고 손바닥은 몸 뒤쪽 바닥에 대고 앉는다.
Bend your arms and lean your upper body back.
팔을 구부리고 상체를 뒤로 기울인다.
Roll your shoulders back.
어깨를 뒤로 돌린다.
Bring your knees toward your chest, then fully extend your legs without touching the ground.
무릎을 가슴쪽으로 가져오고, 그런 다음 바닥에 닿지 않게 완전히 다리를 뻗는다.
Please do it slowly to feel the squeezing.
그 압착을 느끼기 위해서 천천히 그것을 하세요.
Please keep your legs together.
다리는 모으세요.
If you feel a lot of pressure in your back, please bend your legs and lower your elbows on the ground.
만약에 등에 많은 압박을 느끼면, 다리를 구부리고 팔꿈치를 바닥으로 낮추세요.
Exhale when bending your knees, and inhanle when extending them.
무릎을 구부릴 때 내쉬고, 무릎을 뻗을 때 들이쉰다.

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B. My record

자세는 많이 쉽습니다.
손 뒤쪽에 편하게 두고 복근에 힘주고 다리만 들어 올리면 됩니다. 다리를 내릴 때 일직선으로 펴주면 좋고, 힘들면 그냥 구부린 상태에서 왔다 갔다 해도 됩니다. 중요한 것은 복근의 긴장감을 느끼면서 천천히 해야 합니다. 어떤 동작에도 다리는 모으고 발은 바닥에 닿게 하지 맙시다. 복근 운동은 복부가 압착될 때 내쉬고, 펴지면 들이쉽니다.

인앤아웃이 무릎을 굽힌 상태로 운동을 하면 참 쉬운 운동인데, 올릴 때는 굽히고 내릴 때는 바닥에 닿지 않으면서 '죽~' 편다는 게 엄청 힘들어요. 당연히 다리를 든 상태로 펴서 조금 멈추고 있어야 복근에 자극이 많아져요. 무릎을 굽히면서 다리를 올릴 때도 허벅지를 최대한 올려야 합니다. 90도 가까이 올린다고 생각하면서 올려야 해요. 한 80도는 올라가는 것 같아요. 등의 각도에 따라서 다리의 각도는 달라져요. 그것은 균형을 잡기 위해서 어쩔 수 없어요. 어쨌든 허벅지를 최대한 올리는 게 포인트입니다. 또한 최고 높이에 다다르면 자세를 조금 멈추고 버텨야 복근의 자극이 커집니다. 자세를 바르게 하려고 할 때마다 시간이 오래 걸리죠. 횟수는 줄어들고, 더 힘들어지면서 결국 엄청난 운동량을 가지게 되죠.

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