홈트레이닝(복근 : 바이시클 크런치)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 중급(복근)

1. 바이시클 크런치(Bicycle Crunches)

A. How to do

This exercise works your internal and external obliques.
이 운동은 내복사근과 외복사근에 작용한다. (oblique 사근)
Lie on your back with your hands behind your ears and legs lifted up.
손을 귀 뒤로 하고 다리는 들어 올린 상태로 등을 대고 눕는다.
Try to alternately reach your opposite elbow to your opposite knee.
반대쪽의 팔꿈치가 반대쪽의 무릎에 번갈아 가며 도달하도록 노력해라.
Put you hands behind your ears, don't interlock your fingers.
손을 귀 뒤에 두지만, 손가락을 깍지 끼지 마라. (interlock 서로 겹치다)
Open your elbows, avoid choking your neck.
팔꿈치를 열고, 목을 조르지 마라. (avoid 피하다 / choke 질식시키다)
Don't put pressure on your neck.
목을 압박하지 마라.
Exhale as you lift your shoulders, and inhale as you go back.
 어깨를 들어올릴 때 내쉬고, 돌아갈 때 들이쉬어라.

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B. My record

쉬운듯 어렵습니다. 다리와 등이 바닥에서 뜬 상태로 운동을 시작하기 때문에 균형을 잡기 힘듭니다. 다리가 최소 90도 이상 올라가야 하고 몸통을 최대한 비틀어야 합니다. 생각보다 팔꿈치가 무릎에 닿기 힘듭니다. 목을 억지로 숙여도 안되고 손과 팔은 양쪽으로 벌린 자세를 유지해야 합니다. 발은 뻗을 때는 일직선입니다. 복근 운동이라서 비틀 때 내쉬고, 펼 때 들이쉽니다. 복근의 힘만으로 천천히 올리고  내립니다. 한 자세에서 오랫동안 멈추려고 노력하면 더 강한 복근 운동이 됩니다. 똑같은 동작은 서서 해도 좋습니다. 그러나 숙련자가 아니라면 팔꿈치와 무릎이 닿는 것을 보기는 힘들 겁니다.
저는 많이 힘들더라고요. 한 3회에서 5회도 못 해요. 클립 스튜디오로 3D 입체 인형을 조정할 때 허리를 맥스로 구부리고 등도 많이 굽혔습니다. 복사근 기초 운동으로 힐터치와 러시안 트위스트가 있는데, 바이씨클 크런치가 가장 힘듭니다. 저는 Bicycle Crunches를 중급 복근 운동으로 분류했습니다.

클립 스튜디오 3D 애니메이션

바이씨클 크런치는 진짜 엄청 힘든 운동입니다. 그림처럼 팔의 위치를 180도 펴도 하는 것은 거의 불가능해 보이네요. 고수들은 가능한지 모르겠지만.. 저는 우선 양팔을 45도씩 올려서 양 팔의 각도가 90도가 되게 자세를 잡습니다. 그런 다음 최대한 무릎을 엄청 올려요. 물론 '팍!'하고 반동력을 사용하면 안 되고요. 복근 운동이기 때문에 배에 힘 꽉 주고 천천히 올려야 합니다. 그런데, 너무 힘들어서 속도 조절이 쉽지 않아요. 또한 등과 다리가 둘 다 바닥에서 떠 있잖아요. 그게 힘들죠. 즉, 중심을 잡아야 하고, 다리를 뻗은 상태로 바닥에 띄운다는 게 배가 엄청 아픕니다.

그래서 바이씨클 크런치가 처음에 너무 힘들면 이거 하지 말고, [러시안 트위스트]와 [힐터치]만 계속 하세요. 그래도 [바이씨클 크런치]를 해 보겠다 그런 마음이 들면, 똑같은 자세를 서서 하세요. 팔꿈치와 무릎은 서로 닿지 않아도 됩니다. 서서하면 훨씬 쉬워요. 하지만 뭐든 쉬운 것은 그만큼 운동이 적게 되고 어려운 것은 그만큼 운동이 많이 된다는 것을 기억하세요.

우선 바이씨클 크런치를 할 때 저는 무조건 바닥에 대자로 드러누워요. 그리고 양손가락을 많이 벌려서 귀를 가리는 것처럼 잡고 양팔을 90도로 만듭니다. 오른쪽 팔꿈치를 크로스하고 왼쪽 무릎을 최대한 90도 이상 올려주면서 서로 닿게 하려고 노력하면 복근과 사근이 화끈해집니다. 이 상태에서 등허리만 바닥에 지지된 상태이기 때문에 몸의 균형을 잡기 힘들어요. 그래도 균형 잡으려고 노력하면 똑 복근과 사근이 엄청 뜨거워지죠. 다음으로 자세를 복귀하면서 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 이동해 주면 됩니다. 진짜 4번.. 이 정도 하면 한계가 와요. 막 포기하고 싶고 그래요. 그러다가 10번 하면 그냥 퍼집니다. 참고로 오른쪽 한 번 움직이고 왼쪽 한 번 움직이면 1회 운동으로 계산합니다.

어쨌든 하고 싶은 말은, '힘들면 서서해라. 누워서 하더라도 처음 자세는 바닥에 드러눕고 시작해라.' 입니다.

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