홈트레이닝(덤벨 : Side Lateral Raise)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(Dumbbell)

1. Side Lateral Raise

A. How to do

Stand tall, a dumbbell in each hand.
양 손에 덤벨을 들고 자신있게 선다.
(stand tall 자신있게 서다)
Arms are at your sides, palms facing in.
팔은 옆구리에 있고 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다.
(side 옆구리 / palm 손바닥 / face 향하다)
Position your feet roughly hip-distance apart.
발을 대략 엉덩이 거리만큼 벌립니다.
(position 위치를 정하다 / roughly 대략 / hip-distance 엉덩이 거리 / apart 떨어져)
Check your posture - roll your shoulders back, engage your core, and look straight ahead.
자세를 확인하십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 코어에 힘을 주고 정면을 바라보십시오.
(posture 자세 / roll back 뒤로 젖히다 / shoulder 어깨 / engage 관여하다 / core 코어 / ahead 앞쪽에)

Raise your arms simultaneously just a couple inches out to each side and pause.
양팔을 동시에 몇 인치 정도 양쪽 밖으로 올리고 잠시 멈춥니다.
(raise 올리다 / simultaneously 동시에 / couple 쌍 / inch 인치 = 2.54cm / each side 양쪽 / pause 멈추다)
This momentary pause should help ensure you disengage your trapezius muscle from the movement, targeting the deltoids as intended.
이 순간적인 멈춤은 의도한 대로 삼각근을 목표로 하는 동작에서 승모근을 분리하는 데 도움이 됩니다.
(momentary 순간적인 / pause 멈춤 / ensure 확실하게 하다 / disengage 연결을 풀다 / trapezius 승모근 / muscle 근육 / movement 동작 / target 목표로 하다 / deltoid 삼각근 / as intended 의도대로)

Lift the dumbbells up and out to each side, keeping your arms almost completely straight, stopping when your elbows reach shoulder-height and your body is forming a "T" shape.
덤벨을 양쪽으로 들어 올려 팔을 거의 완전히 똑바로 유지하고 팔꿈치가 어깨 높이에 도달하고 몸이 "T"자 모양을 형성할 때 멈춥니다.
(lift 올리다 / almost 거의 / completely 완전히 / elbow 팔꿈치 / reach ~에 도달하다 / shoulder-height 어깨 높이 / form 형성하다 / shape 모양)
Breathe in as you lift.
들어올리면서 숨을 들이마십니다.
(breathe in 숨을 들이마시다)

Pause and hold for a second at the top of the movement.
동작의 상단에서 잠시 멈추고 유지합니다.
(hold 유지하다 / for a second 잠시 동안)
Lower the weights slowly (take about twice as long to lower the weights as you took to lift them), bringing your arms back to your sides.
천천히 덤벨을 낮추고(팔을 들어 올릴 때보다 덤벨을 낮추는 데 약 2배의 시간이 소요됨) 팔을 다시 옆으로 가져옵니다.
(lower 낮추다 / weight 덤벨 / take 시간이 걸리다  /twice 2배 / bring back 되돌리다)
Breathe out as you lower the dumbbells.
덤벨을 내리면서 숨을 내쉰다.
(breathe out 숨을 내쉬다)

 

 

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B. My record

1. 시작 위치 : 발은 엉덩이 너비로 하고, 시선은 정면을 향하고, 덤벨을 잡은 손바닥이 허벅지를 향한 채로 옆으로 늘어 뜨린다.
2. 호흡법 : 들어 올릴 때 들숨. 잠시 멈추고, 내려 올 때 천천히 여러 단계로 멈추면서 날숨.
3. 시간 : 들어 올리는 시간보다 내리는 시간이 2배가 되어야 한다.
4. 주의 사항 :
- 어깨를 들어 올릴 때 사용하는 승모근을 사용하지 말 것.
- 가벼운 아령을 사용할 것.
- 목을 중립에 둘 것.
- 추진력을 사용하지 말 것.
- 다리를 약간 구부리고 어깨를 뒤로 젖히고 코어를 사용한다.
- 팔을 내린 후에 쉬지 말 것.
- 팔을 들어 올리기만 하면 승모근을 사용하게 되고, 팔을 밖으로 뻗으면서 올리면 삼각근을 사용하는 것이므로 팔을 밖으로 뻗으면서 올려라.
- 팔이 T자가 되었을 때 아령을 쥔 새끼 손가락이 엄지 손가락보다 조금 더 높은 위치에 있어야 한다.
- 손을 팔보다 높게 올리지 마라.

클립스튜디오 GM156HD

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