홈트레이닝(복근 : 척추 허리 트위스트 스트레칭)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(복근)

1. 척추 허리 트위스트 스트레칭(Spine Lumbar Twist Stretch)

A. How to do

This exercise stretches your spine.
이 운동은 척추를 스트레칭한다.(spine 척추 lumbar 허리의 twist 비틀기)
Lie on your back with your legs extended.
다리를 쭉 뻗은 채로 등을 대로 눕는다.(extended 쭉 뻗은)
Lift your left knee and use your right hand to pull it to the right.
왼쪽 무릎을 들어 올리고 오른쪽 손을 사용해서 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 잡아당긴다.(lift 들어 올리다 knee 무릎 pull 당기다)
Keep your left arm extended to the side on the floor.
왼팔은 바닥에 붙게 옆으로 쭉 뻗는다.
Hold this position.
이 자세를 유지한다.(hold 유지하다 position 자세)
Breathe naturally.
자연스럽게 호흡한다.(breathe 호흡하다 naturally 자연스럽게)

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B. My record

Spine Lumbar Twist Stretch는 말 그대로 스트레칭입니다. 운동을 마무리 하는 시점에서 긴장된 근육들을 풀어 주는 방법이지요.
하늘 보고 누워서 양 다리는 쭉 뻗고, 양팔은 좌우로 쭉 뻗습니다.
왼쪽 다리만 무릎을 세우고 약간 들어서 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡아 오른쪽으로 쭉 당겨서 바닥까지 무릎을 눌러주면 허리부터 복근 그리고 엉덩이까지 트위스트 됩니다. 잠시 그 자세를 유지합니다. 같은 동작은 오른쪽 다리로 반복합니다.
스트레칭이기 때문에 자연스럽게 호흡하면서 근육들을 풀어줍니다.

지금까지 홈트레이닝 복근운동 초급 편을 전부 공부했습니다.

1. 준비 운동 : 점핑잭
2. 복근 운동 : 복부 크런치 - 러시안 트위스트 - 마운틴 클라이머 - 발 뒤꿈치 터치 - 다리 들어 올리기 - 플랭크
(2회 반복)
3. 마무리 운동 : 코브라 스트레칭 - 척추 허리 트위스트 스트레칭

제가 초보라서, 우선은 초급 복근 운동만 꾸준히 해보려고요.
이거 많이 익숙해 지면 다른 부위 운동도 도전해 보겠습니다.

 

클립 스튜디오로 [Spine Lumbar Twist Stretch]의 애니메이션을 만들어 봤습니다. 3d 입체 인형 움직이는 것이 무척 어렵네요. 한쪽 팔은 무조건 바닥에 붙이고 반대쪽 다리를 손잡이처럼 이용하여 허리를 최대한 비트는 운동입니다. 역시 수축된 근육을 이완시켜주는 운동이기 때문에 5초 정도는 마지막 자세를 유지해 주세요. 저는 운동량이 적은 경우는 [코브라 스트레칭]과 [척추 허리 트위스트 스트레칭]을 생략합니다. 시간이 없어서 짧게 운동하는 경우면, [점핑잭 - 복부 크런치 - 다리 들어 올리기 - 플랭크] 정도만 3분 사이에 하는 경우가 많네요.

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