홈트레이닝(복근 : 코브라 스트레칭)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(복근)

1. 코브라 스트레칭(Cobra Stretch)

A. How to do

This exercise stretches your abdominals.
이 운동은 복근을 잡아 늘입니다.(stretch 잡아 늘이다 abdominals 복근)
Lie on your stomach with your hands beneath your shoulders.
손은 어깨의 바로 밑에 두고 엎드려요.(stomach 배 beneath ~바로 밑에 shoulder 어깨)
Push your chest up off the ground as far as possible.
가슴을 올리고 가능한 한 멀리 바닥에서 떨어뜨립니다.(chest 가슴 ground 지면 as far as possible 가능한 한 멀리)
Hold this position.
이 자세를 유지하세요.(hold 유지하다 position 자세)
Breathe naturally.
자연스럽게 호흡하세요.(breathe 호흡하다 naturally 자연스럽게)

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B. My record

코브라 스트레칭도 자세가 그렇게 쉽지는 않지만, 막상 하면 많이 편합니다. 힘을 마구 쓰는 운동법이 아니라 지금까지 복근 운동한 것을 풀어주는 운동입니다.
몸을 힘 있게 들어 올릴수록 팔은 최대한 몸 쪽에 꽉 붙여야 합니다. 가볍게 들어 올리는 거면 손을 옆으로 벌리거나 가슴보다 앞쪽에 놓아도 상관없습니다.
코브라 스트레칭은 몸을 힘 있게 들어 올려야 하기 때문에 팔을 옆구리에 쫙 붙이고 엄지손가락을 90도로 벌려서 가슴 아래에 붙여 넣고 나머지 손바닥도 쫙 펴서 가슴 옆에 붙인 상태로 시작합니다.
발은 역시 어깨보다 좁은 너비로 벌리고, 발등과 이마가 바닥에 닿게 한 채로 누웠다가 팔을 몸통 쪽으로 힘을 주면서 몸을 들어 올립니다. 그리고 코브라 스트레칭 자세를 30초 정도 유지해야 합니다.
어깨의 힘이 약해서 어깨 아래로 몸이 푹 꺼지지 않게 주의합니다. 어깨에 힘 꽉 주고 죽 밀면서 윗몸을 일으킵니다.
최대한 윗몸이 바닥과 90도가 되게 몸을 들어 올리면 좋겠지만, 익숙하지 않은 사람은 허리가 많이 아프게 됩니다.
그래서 허리가 안 아픈 지점까지만 최대한 팔을 뻗어서 몸을 일으켜 주는 것이 포인트입니다.
몸을 최대한 들어 올린 상태에서 발등부터 골반까지는 무조건 바닥에 붙어 있어야 합니다.
아랫배도 바닥에 붙어 있거나 공중에 뜨더라도 조금만 뜰 수 있게 조절하세요
팔은 일직선이 되게 뻗을 수 있으면 엄청 편한 자세가 되는데, 허리가 아파서 그게 되지 않으면 어쩔 수 없이 팔이 굽어지고 그로 인해서 팔 굽혀 펴기처럼 팔에 엄청난 부하가 걸립니다.
팔이 구부러지는 자세만 되다면 버티는 시간을 더 짧게 해서 같은 자세를 반복하면 됩니다.
그리고 복식호흡을 하세요.

무리하게 요가하는 전문가들처럼 최대 90도 만들려고 허리를 뒤로 재꼈다가 지금 허리가 엄청 아프네요.
코브라 스트레칭은 스트레칭을 통해 몸의 긴장된 근육을 풀어주는 역할을 하기 때문에 절대로 허리가 안 아프게 자세를 잡아야 합니다.

준비운동(점핑잭) - 복부 운동(복부 크런치, 러시안 트위스트, 마운틴 클라이머, 발 뒤꿈치 터치, 다리 들어 올리기, 플랭크) 2회 반복 - 마무리 운동(코브라 스트레칭....)

 

클립 스튜디오로 [Cobra Stretch] 애니메이션을 만들어 봤습니다. 애니메이션 난이도가 극악이네요. 손바닥을 가슴 아래까지 내리고 몸 쪽으로 붙이면서 손바닥 전체가 바닥에 딱 붙어 있어야 합니다. 다음 팔을 죽 뻗으면서 윗몸을 최대한 펴서 스트레칭해 주세요. 골반이 바닥에 무조건 붙어 있어야 됩니다. [Cobra Stretch]는 운동이라기보다는 요가에 가깝습니다. 운동을 하면서 근육이 많이 수축되어 있을 텐데, 이러한 근육을 부드럽게 풀어주는 운동입니다. 처음에만 어렵고 조금만 하면 엄청 쉬운 운동이 됩니다. 뭔가 몸의 뼈들이 쫙 맞춰지는 느낌이 들면 됩니다. 저는 현재 코브라 자세를 5초에서 10초 정도 유지하고 다시 반복합니다. 10초 이상 유지하면 다시 근력 운동하는 기분이 들어서 짧게 유지하고 있어요.

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