홈트레이닝(복근 : 다리 들어올리기)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(복근)

1. 다리 들어올리기(Leg Raises)

A. How to do

This exercise targets your lower abdominals.
이 운동은 여러분의 하복근을 목표로 합니다.
Lie on your back. Put your hands beneath your hips for support.
반듯이 누워요. 몸을 지지하기 위해서 양손을 엉덩이 아래에 둡니다.
Keep your back and shoulders flat on the floor.
등과 어깨는 바닥에 평평하게 닿게 유지합니다.
Lift your legs up until they form a right angle with the floor.
다리가 바닥과 직각을 형성할 때까지 다리를 들어 올립니다.
Keep your legs as straight as possible.
가능한 한 다리를 곧게 유지하세요.
Slowly bring your legs back down and repeat.
천천히 다리를 다시 내리고 반복하세요.
You shouldn't feel any pressure in your chest and shoulder area.
여러분은 가슴과 어깨 부위에 어떤 압력도 느껴서는 안 됩니다.
Exhale when lifting your legs, and inhale when lowering them.
다리를 들어 올릴 때, 내쉬고, 다리를 낮출 때 들이쉬세요.

target 목표하다 lower 하부의 abdominals 복근
lie 눕다 on one's back 반듯이 beneath ~아래에 hip 엉덩이 support 지지
keep 유지하다 back 등 shoulder 어깨 flat 평평한 floor 바닥
lift 들어 올리다 form 형성하다 right angle 직각
as ~ as possible 가능한 한 ~하게 straight 곧은
slowly 천천히 bring 가져오다 repeat 반복하다
shouldn't ~하면 안 된다 pressure 압력 chest 가슴 area 부분
exhale 내쉬다 inhale 들이쉬다 lower 낮추다

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B. My record

전통적인 leg raises는 손은 엉덩이 아래에, 다리는 곧게 뻗어서 직각으로 들어 올렸다가 내리는 것입니다.
복근 호흡법은 항상 똑같습니다. 복근이 압력을 받을 때 내쉬고, 압력이 풀릴 때 들이쉬기 때문에, 다리를 올릴 때 내쉬고, 다리를 내릴 때 들이쉬면 됩니다.
하지만, 전통적인 방법은 고수들이 사용하는 아주 느린 속도로 운동을 하는 방법으로, 초보자들은 허리가 아프거나 다리가 많이 아픈 방법입니다.
그래서, 효율적인 복근 운동을 위한 leg raises는 다리를 펴는 것이 아니라 구부려야 하고, 손은 엉덩이 아래가 아니라 엉덩이 옆에 붙여야 합니다.
먼저 손이 엉덩이 아래에 가면 손은 쇄기 역할을 하기 때문에 다리 올리기는 쉽지만 복근의 긴장감은 거의 없어서 운동의 효과가 없어지게 됩니다.
또한 손을 엉덩이 옆에 붙이더라도, 다리를 곧게 펴서 leg raises를 하면 복근 운동이 되는 것은 맞지만 동시에 허리가 엄청 아프게 됩니다.
그래서 허리 통증을 없애기 위해서, 저는 다리는 구부리고 손은 편하게 엉덩이 옆으로 놓고 leg raises를 합니다.
횟수는 보통 16회 정도 하라고 하네요.

클립 스튜디오로 [Leg Raises] 애니메이션을 만들어 봤습니다. 손바닥을 바닥에 딱 붙이는게 포인트입니다. 다리 전체 모양보다 무릎의 모양에만 신경을 쓰세요. 다리가 휘어져도 상관이 없으니, 꼭 무릎을 수직이 되게 올리는 것이 포인트입니다. 나중에 능숙해지면 전체 다리 모양이 수직이 될 수 있습니다. 현재 컨디션에 따라서 10회에서 20회 사이의 운동을 하고 있습니다. 고등학교 때 체육시간에 팔 벌리고 다리 올리던 생각이 많이 나네요. 복근 운동에서는 역시 [Leg Raises]와 [Abdominal Crunches]가 최고네요. 하나 더 [Plank]까지 하면 나머진 자잘한 거라고 할 수 있죠.

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