홈트레이닝(가슴 / 팔 : 푸시업)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(가슴 / 팔)

1. 푸시업(Push-Ups)

A. How to do

Lay prone on the ground with arms supporting your body.
팔이 몸을 지탱한 채로 바닥에 엎드린다. (lie prone : 엎드리다)
Keep your body straight while raising and lowering your body with your arms.
팔로 몸을 들어 올리거나 내릴 때 몸을 직선이 되게 유지한다.
This exercise works the chest, shoulders, triceps, back and legs.
이 운동은 가슴, 어깨, 3 두근, 등 그리고 다리를 운동시킨다. (triceps : 3 두근 : 2 두근 = 알통 아래쪽)
This exercise works your chest, abs and triceps.
이 운동은 가슴, 복근 그리고 3두근을 이용한다. (abs = abdominal muscles : 복근)
Lay prone with your body in a straight line.
몸을 직선으로 하고 바닥에 엎드린다.
Lower down until your  upper arms are parallel to the ground.
상박이 바닥과 평행해질 때까지 몸을 낮춘다. (upper arm : 상박 = 어깨부터 팔꿈치까지)
Push back up again.
다시 뒤로 밀어 올린다.
Put your wrists directly under your shoulders.
손목이 어깨 바로 아래에 둔다. (wrist : 손목)
Keep your body straight.
몸을 직선으로 유지한다.
Inhale when you go down, and exhale when you go up.
내려갈 때 들이쉬고, 올라갈 때 내쉰다. (inhale : 들이쉬다 / exhale : 내쉬다)
If your elbows are close to your body, you'll focus more on your triceps, otherwise on your chest.
팔꿈치가 몸에 가까우면, 3두근에 더 집중할 수 있고, 그렇지 않으면 가슴에 집중한다.

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B. My record

[푸시업]은 기본적으로 [플랭크] 자세와 관련되어 있습니다. [플랭크]는 움직임이 없는 정적인 동작임에 반해서 [푸시업]은 이동하는 동적인 동작입니다. 이러한 큰 특징 때문에 [플랭크]에서 그대로 사용하는 동작과 변경해서 사용하는 동작이 나누어집니다. 머리부터 코어 그리고 발끝까지는 [플랭크]와 마찬가지로 탄탄하고 곧게 직선을 유지하는 것은 공통점이지만, 이동할 때의 무게 중심이 변하기 때문에 손바닥의 위치와 팔의 각도는 다릅니다. [푸시업]에서 가장 중요한 자세는 몸을 내리고 2~3초간 잠시 정지하는 순간의 손바닥과 아래팔이 90도이고 아래팔과 위팔이 90도를 유지해야 합니다. 그렇게 되면 손바닥과 위팔이 평행하게 됩니다.

위팔을 어깨까지 올리는 90도 자세로 [푸시업]을 하게 되면 어깨가 고장날 확률이 높습니다. 그래서 안전을 목적으로 90도보다 낮게 손의 위치를 잡아 줘야 합니다. 하지만 손의 위치가 낮아질수록 손바닥에 체중이 많이 실리기 때문에 손목 부상이 올 수 있으니 유의하세요. 가장 많이 하는 손의 자세는 45도와 0도입니다. 그림과 똑같이 선 채로 손목, 팔꿈치의 관절을 90도로 유지하고 위팔을 옆구리부터 어깨 높이까지 이동해 보세요. 이때 엄지 손가락은 항상 위를 향하고 나머지 4 손가락은 몸 밖으로 뻗어야 합니다. 그렇게 움직일 수 있는 손의 범위가 안전하게 [푸시업]을 할 수 있는 손의 위치가 되겠습니다. 그 손 모양 그대로 엎드려서 [푸시업]을 하시면 됩니다.

[하이 플랭크] 운동할 때 손바닥의 자세는 90도 자세에서 어깨 바로 옆으로 붙이고 시작합니다. 물론 [로우 플랭크]는 0도 자세처럼 팔을 붙여 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 시작하죠.

영어 설명처럼 손목을 어깨 바로 아래에 두게 되면 각 관절이 90도를 유지하지 못해서 다칠 위험이 있습니다. 보통은 0도 자세로 시작하는 게 자세 잡기 편하지만 힘들 많이 들지요. 그리고 팔뚝이 굵은 사람들은 팔이 몸에 밀착되지 않기 때문에 자연스럽게 벌어져서 45도를 유지하게 됩니다.

발폭은 엉덩이보다 약간 좁게 유지하는 것은 아시죠? 내려갈 때 들숨, 올라갈 때 날숨. 내려가고 나서 오래 멈춰 보시고, 못 버틴다면 자세를 다시 교정하세요. 어깨와 팔 근육이 약한 여성분들은 발가락이 아닌 무릎을 바닥에 대고 [푸시업]을 하시면 됩니다.

 

제가 팔 굽혀 펴기 초보라서 지금은 3개에서 5개 정도 하면 힘들어서 못 하겠어요. 이것도 시간이 지나면 더 좋아지겠죠.

클립 스튜디오로 [Push Ups] 애니메이션을 만들어 봤습니다. 뭐든 자꾸 할수록 실력이 느는 것 같네요.

 

조금 하다 보니 한 번에 10개 가까이 할 수 있네요. 그러나 여전히 [Push Ups]은 어렵네요.

저는 푸시업을 할 때 먼저 온 몸을 바닥에 대고 엎드립니다. 다음 손 위치를 정하고 몸을 최대한 밀어 올리고 잠시 멈춘 다음 팔을 굽히면서 숨을 들이쉽니다. 팔 운동과 다리 운동은 팔다리가 내려갈 때 숨을 들이쉬고 올라갈 때 숨을 내쉽니다. 이거 자꾸 거꾸로 할 때가 많아요. 제가 좀 더 신경 쓰려고 적는 겁니다.

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