홈트레이닝(다리 : 스쿼트)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(다리)

1. 스쿼트(Squat)
A. How to do

Stand with your feet shoulder width apart and your arms stretched forward.
발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗은 상태로 선다.
Your knees should be extended in the same direction as your toes.
무릎은 발가락과 같은 방향으로 내밀어져야 한다.
Lower your body until your thighs are parallel to the floor.
넓적다리가 바닥과 평행할 때까지 몸을 낮춘다.
Push through your heels and go back up again.
뒤꿈치로 밀고 다시 올라간다.
Your knees should not go over your toes.
무릎은 발가락을 넘어가면 안 된다.
Keep your core tight.
코어를 단단하게 유지해라.
Squeeze your glutes when you go up.
올라갈 때 둔근(엉덩이 근육)을 압박해라.
Inhale when you go down, and exhale when you go up.
내려갈 때 들이쉬고, 올라갈 때 내쉬어라.

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  1. 발은 어깨보다 약간 넓게 일자보다는 팔자로 벌린다.
- 더 넓게 벌릴수록 더 깊게 앉을 수 있다.
- 더 좁게 벌릴수록 조금밖에 못 앉으며 허리가 아프다.
- 서양인과 동양인의 체형이 다르기 때문에 발 너비가 커짐에 따라 무릎이 발가락보다 덜 나오게 된다.
- 발을 어깨너비로 벌려서 앉아보고 점점 더 넓게 벌리면서 무릎과 발가락이 일치하는 지점을 찾아서 발의 너비를 정하자.
2. 팔은 앞으로 뻗는다.
- 능숙해지면 처음부터 손을 모으거나, 또는 차렷 자세로 내려갔다가 앉을 때 내뻗거나 모으는 자세로 전환할 수 있다.
3. 앉으면서 무릎이 발가락과 같은 방향이 되게 유지한다.
- 방향이 일치하면 무릎에 저항이 적어진다.
- 허벅지가 힘을 밖으로 전달하면서 앉기 때문에 발이 처음부터 팔자가 되어야 한다.
4. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉는다.
- 생각보다 더 앉아야 수평이 된다.
- 더 앉기 위해서 발이 팔자로 넓은 상태를 유지하고 엉덩이에 힘을 줘야 가능하다.
- 허벅지부터 엉덩이까지 엄청 힘을 받는다.
- 똥 싸는 자세까지 더 앉아도 사두근 운동은 되지만, 둔근이 처지게 된다.
- 똥 싸는 자세로 앉아보면 또한 등이 굽어진다. 그래서 허리가 아프다.
- 둔근이 처지지 않게 앉다 보면 어쩔 수 없이 무릎이 발가락보다 앞에 나오면 안 되고 엉덩이가 더 뒤로 볼록해진다.
- 하지만 무게 중심 때문에 스쿼트하는 모든 사람의 무릎은 발가락보다 앞으로 나온다.
- 무릎과 발가락의 위치는 의식만 하고 있자.
- 위아래 이동시에 둔근에서 복근 그리고 어깨까지 플랭크 자세를 유지하자.
5. 내려갈 때 들숨, 올라갈 때 날숨.
- 거꾸로 하기 쉽다. 복근 운동과 정반대로 호흡한다.
6. 허벅지(사두근)와 엉덩이(둔근)에 힘을 주고 이동한다.
- 상체가 플랭크 자세를 유지해야 하기 때문에 복근은 항상 긴장시킨다.
- 사두근과 둔근도 상하 이동시에 힘을 준다.
- 올라가면서 허리를 배 쪽으로 휘면 허리가 아프다.
- 허리는 흔들리지 않게 플랭크 자세만 유지한다.
7. 이동시에 어깨선이 흔들리지 않고 수직을 유지한다.
- 전신 거울을 활용하여 측면을 관찰하라.
- 운동 시에 어깨선이 흔들리면 자세를 교정해라.
8. 스쿼트할 때 발바닥은 약간 오므려서 발가락과 뒤꿈치가 항상 바닥과 밀착해야 한다.
- 엉덩이가 처질 수록 발가락이 바닥에서 뜬다.
- 뒤꿈치가 뜰 때마다 무릎에 무리가 간다.
9. [발 너비 확인] - [어깨선 고정] - [발바닥 전체, 복근, 사두근, 둔근 긴장] - [무릎과 발가락 방향 일치] - [허벅지 바닥과 수평 유지] - [down 들숨, up 날숨]
10. [허리]와 [무릎]이 다치기 쉬우니, 바른 자세가 될 때까지 무리하지 말자.
- 바른 자세로 천천히 적은 개수에 도전하자.
- 운동하다가 쉬면서 아픈 곳을 체크하자.  

B. My record

  바른 자세 체크법 : 무릎과 허리가 안 아프다 / 허벅지가 당긴다 / 이상근(둔근 하부)이 당긴다 / 발바닥 전체가 골고루 힘을 받는다.  

클립 스튜디오로 [Squat] 애니메이션을 만들어 봤습니다. [플랭크] 자세를 유지하면서 앉는 모습을 구현하기는 힘들어서 허리가 굽었네요. 무릎도 밖으로 많이 벌려야 되는 게 그게 잘 안되네요. 실제로 운동할 때 이 2가지를 더 신경 써서 해야겠습니다. 무릎과 발가락의 위치를 신경 쓰니 허리가 굽는 모양이 생기네요. 그 자세에서 허리를 펴는 플랭크 자세를 유지하면 허리가 아프게 되죠. 그래서 애니메이션 상에 어깨선은 유지되지만 등이 굽는 현상이 생겼습니다. 어깨에서 발뒤꿈치까지 수직선을 그리는 숫자 4를 그리는 모습으로 스쿼트를 해야겠습니다.

클립 스튜디오의 애니메이션을 바꿔봤습니다. 무릎이 발가락 앞으로 많이 튀어나오니 앉았을 때 선명한 4자가 나오네요. 그리고 퍼펫(Puppet)의 움직임도 자연스러워졌습니다.

무릎이 발가락 앞으로 많이 나올수록 발바닥 전체에 하중이 전달되기 때문에 안전한 사두근 강화 훈련이 가능합니다. 하지만 발목 부상이 온다거나 둔근 운동이 거의 안 되는 것을 느낄 수 있습니다. 그래서 무릎이 발가락 앞으로 더 적게 나올 수 있도록 신경을 쓴다면 발목 부상도 예방하고 탄력 있는 둔근을 소유할 수 있습니다.

무릎을 뒤로 당기려고 할 때마다 체중이 자꾸 발바닥 뒤꿈치로 쏠리네요. 발가락을 더 오므려서 발가락에 체중이 실리도록 노력하고 있습니다.

스쿼트를 할 때 자꾸 정확한 자세보다는 횟수에 신경 쓸 때가 많아요. 그게 잘못인데 잘 안 고쳐지네요. 즉, 조금 더 앉아야 하는데, 도중에 빨리 일어나는 경우가 많아요. 자꾸 의식하고 고치려고 노력하고 있습니다.

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