홈트레이닝(복근 : 플랭크)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(복근)

1. 플랭크(Plank)
A. How to do

High Plank
하이 플랭크
Lie belly-side-down on a mat.
배가 아래를 향하게 매트 위에 눕는다.
Flex your feet so that your toes are on the mat.
발가락이 매트에 닿게 하기 위해서 발을 구부린다.
Make sure your feet are less than hip-width apart.
양 발은 엉덩이 폭보다 적게 벌려야 한다.
Then, place your palms on the mat, right beside your shoulders.
그런 다음, 손바닥을 어깨 바로 옆에 있는 매트 위에 둔다.
Take a deep breath before pushing your body up and straightening your arms.
몸을 위로 밀어 올리면서 팔을 죽 뻗기 전에 깊게 숨을 쉬어라.
Keep your elbow locked to help with your stability.
안정된 자세를 돕기 위해 팔꿈치를 고정시켜라.
At you highest position, your entire body should make a straight line.
가장 높은 자세에서, 전체 몸은 직선을 이뤄야 한다.
So, do not let your butt sag down and make sure your belly is pressed against your spine.
그래서, 엉덩이를 축 처지게 하면 안 되고, 배는 등뼈 쪽으로 밀어야 한다.
Also, keep your head neutral, making sure your chin is not pointed out nor tucked towards your chest.
또한, 머리는 중립을 유지해라, 동시에 턱을 내밀거나 가슴 쪽으로 밀어 넣지 마라.
If you get the plank right, you will feel all your muscles engaged at the same time.
만약 바른 자세로 프랭크를 하면, 당신은 모든 근육들이 동시에 작용한다는 것을 느낄 것이다.
You probably need to adjust your position if you start getting pain in your back or shoulders.
만약 등이나 어깨에 통증이 느껴지기 시작한다면, 아마도 자세를 조절할 필요가 있다.

lie 눕다 belly 배
flex 구부리다 so that ~하도록 toe 발가락
make sure 확실히 하다 apart 떨어져서
place 위치하다 palm 손바닥 right 바로 beside ~옆에 shoulder 어깨
take a breath 숨을 쉬다 straighten 똑바르게 하다
elbow 팔꿈치 locked 잠긴 stability 안정
position 자세 straight line 직선
do not let ~하게 하면 안 된다 butt 엉덩이 sag 처지다 press 누르다 spine 등뼈
neutral 중립의 chin 턱 point out 내밀다 tuck 밀어 넣다 chest 가슴
get right 바르게 하다 muscle 근육 engage 관여하다 at the same time 동시에
probably 아마도 adjust 조절하다 pain 고통 back 등

Forearm Plank
포암 플랭크
Lie belly-side-down on a mat.
배를 아래로 향하고 매트에 눕는다.
Keep your feet less than hip-width apart and flex them so that your toes are touching the mat.
발은 엉덩이 폭보다 적게 벌리며 발가락이 매트에 닿도록 발가락을 구부린다.
Instead of your palms, press your entire forearm to the floor and lift your body off the mat.
손바닥 대신에, 아래팔 전체가 바닥을 누르고 몸을 들어 올린다.
Balance your entire weight between your toes and your forearms.
전 체중이 발가락과 아래팔 사이에서 균형을 잡게 한다.
Make sure that your elbows are right below your shoulders.
팔꿈치가 어깨 바로 아래에 위치하게 한다.
You can clasp your hands together or keep them parallel to each other.
손가락을 깍지끼거나 또는 서로 나란하게 유지한다.
As with a high Plank, make sure that your body forms a straight line.
하이 플랭크처럼, 몸이 직선을 유지하도록 한다.
Activate your abdominal muscles and keep your butt from sagging down.
복근을 활성화시키고 엉덩이가 처지지 않게 한다.
Also, do not forget to keep your head neutral, or you risk hurting your neck.
또한, 꼭 머리는 중립을 유지해야 한다, 그렇지 않으면 목을 다칠 위험이 있다.
As you hold your plank, pay attention to your breathing.
플랭크를 유지할 때, 호흡에 집중해라.
Avoid holding your breath or breathing too shallowly.
숨을 참거나 너무 얕게 쉬는 것을 피해라.
Try to breathe as normally as you can.
가능한 한 정상적으로 호흡하려고 노력해라.

forearm 팔뚝
instead of ~대신에 entire 전체의 floor 바닥 lift 들어 올리다
balance 균형을 맞추다 weight 체중 between 사이에
clasp 꽉 쥐다 together 함께 parallel 평행의, 나란한 each other 서로
as with ~와 같이 form 형성하다
activate 활성화하다 abdominal muscles 복근 keep from 막다
also 또한 forget 잊다 or 그렇지 않으면 risk 위태롭게 하다 hurt 다치게 하다 neck 목
hold 유지하다 pay attention to ~에 집중하다 breathing 호흡
avoid 피하다 hold 참다 shallowly 얕게
try 노력하다 breathe 숨 쉬다 as ~ as one can 가능한 한 ~하게 normally 정상적으로

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B. My record

플랭크가 많이 어렵네요. 플랭크는 고정된 자세를 30초 이상 유지하는 전신 운동입니다.
하이 플랭크가 능숙해지면 포암 플랭크에 도전하세요.
하이 플랭크는 배를 깔아 눕고 발끝을 바닥에 대면서 엉덩이보다 적은 폭으로 벌립니다. 손바닥은 어깨 바로 옆에 붙여서 팔을 죽 뻗고 일어납니다. 발가락 끝에 힘을 줘서 하이힐을 신은 것처럼 발 모양을 만들면 엉덩이가 탱탱해집니다. 배가 들어가도록 힘을 줘서 몸이 일자가 되게 만듭니다. 발끝과 손바닥이 바닥에 붙어 있는 상태로 몸을 머리 쪽으로 기울이거나 발 쪽으로 기울여서 복근이 가장 떨리는 위치에 고정하고 턱은 중립으로 유지하고 정상적인 호흡으로 오래 버티는 운동입니다.
발가락 끝의 가장 적은 부분이 바닥에 닿아 있을 때 운동이 잘 되는 것 같네요.
턱 또는 목을 중립으로 유지하면서 정상적인 호흡을 하는 것이 배에 힘을 주고 있기 때문에 엄청 어렵네요.
목이 자꾸 아래로 향하고 호흡이 자주 멈춰지는 않좋은 버릇을 고쳐야겠습니다.
어떤 근육이든 그 근육의 떨림이 느껴지면, 해당 근육을 운동시키는 자세라고 보면 됩니다.

로우 플랭크라고도 부르는 포암 플랭크는 하이 플랭크와 발가락, 엉덩이 복근 및 몸의 직선 유지는 같지만, 손바닥 대신에 팔뚝으로 체중을 지지합니다. 이때 팔뚝이 손바닥보다는 안쪽, 즉 어깨 바로 아래로 들어가기 때문에 하이 플랭크보다 더 좁아집니다. 어깨 바로 아래에 발꿈치가 위치하면서 어깨와 팔뚝은 직각을 이루게 됩니다.
발가락 끝을 보면, 하이 플랭크는 더 높은 하이힐을 신은 것처럼, 포암 플랭크는 조금 낮은 하이힐을 신은 것처럼 발목을 구부립니다. 물론 발바닥과 바닥이 90도를 이루는 자세가 기본입니다만, 여기서 손바닥 또는 팔꿈치를 이동시키지 않고 고정시킨 다음 발가락을 구부려서 발바닥의 각도만 둔각(90도 이상)으로 더 펴 주면 됩니다. 몸은 직선이고, 양 끝 점은 같은 위치인데, 발가락으로 각도를 조절해서 몸의 길이를 늘렸다고 생각해 보세요. 그럼 어느 쪽이 힘들 줘야 몸의 길이가 다시 정상으로 줄어들까요?
몸의 길이를 유지하기 위해서는 아래팔뚝이 지면에 완전히 지지가 되어 힘을 반사시켜야 합니다. 당연히 그래서 등부터 복근까지 단단하게 유지할 수밖에 없어요. 동시에 엉덩이 아래의 다리 부분이 엉덩이 속으로 파고 들만큼 힘을 밀어 올리게 되면서 몸의 중심 근육들이 수축이 되면서 전체 몸의 길이가 다시 정상길이가 되는 거죠.
이러한 힘이 몸의 중심(코어)에서 충돌 현상을 겪게 되는데, 그 위치가 바로 엉덩이 아래부터 복근까지가 되는 것이죠. 한 5초 정도 자세만 제대로 잡으면 무조건 엉덩이 아래부터 복근까지 엄청난 근육의 떨림이 느껴질 겁니다. 결코 오래 할 수 있는 운동이 아니에요. 좀 하다가 쉬고 다시 하고 뭐 그런 운동이죠.

포암 플랭크를 기준으로 설명하면, 아래팔뚝이 몸을 위로 올리는 것이 아니라 몸을 90도로 유지하면서 다리 쪽으로 밀고, 발가락 끝이 몸을 머리 쪽으로 미는 것입니다. 즉, 아래 팔뚝과 발가락 양쪽으로부터 힘을 몸의 중심인 엉덩이와 복근 쪽으로 밀어붙이는 과정에서 몸 전체가 직선을 유지하기 위해서 근육을 최대한 수축시키는 운동인 것이죠.

복근의 떨림은 포암 플랭크가 하이 플랭크의 2배 이상 큰 것 같습니다. 저는 오히려 초보용인 하이 플랭크보다 포암 플랭크가 더 쉽고 편하더라고요.

보통 플랭크 최소 유지시간은 30초이고, 자세가 좋아져서 더 오래 할 수 있으면, 5초씩 늘리는 것을 추천합니다.
실제로 해 보면 한 10초에서 20초만 해도 대단한 겁니다.
뭐든 오래 하면 더 잘 할 수 있으니, 꾸준히 하면 30초 이상 할 수 있을 겁니다.
홈트 어플을 보면, 점핑잭 - [복부 크런치 - 러시안 트위스트 - 마운틴 클라이머 - 발 뒤꿈치 터치 - 다리 들어 올리기 - 플랭크] 2세트를 하라고 하네요.
그다음 진도는 더 배우고 진행하겠습니다.

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클립 스튜디오에서 [플랭크] 애니메이션을 만들어 봤습니다. [Plank]는 곧은 자세를 오랫동안 유지하면서 버티는 운동입니다. 적어도 15초 이상 버티려고 노력해야 합니다. 어깨부터 팔 그리고 팔부터 주먹까지 직각을 이루는 것이 포인트입니다. 팔꿈치가 아픈 경우는 자세가 잘못된 것이고, 이럴 때 어깨를 더 좁히고 직각을 유지하면서 손바닥 또는 주먹까지 체중이 전달될 수 있게, 즉 바닥에 닿은 팔의 전체 부분에 체중이 전달될 수 있게 자세를 잡아야 합니다. 발의 위치는 몸에 가깝게 당길수록 더 힘든 자세가 됩니다. 항상 배를 당겨서 복근에 긴장감을 주고 동시에 둔근(엉덩이)도 긴장시켜야 하기 때문에 엄청 어려운 자세라고 할 수 있습니다. 저는 먼저 엎드린 상태에서 팔의 위치를 잡아주고 그다음 몸 전체를 수평으로 유지하면서 발끝을 세운 후에 조금씩 몸 쪽으로 당깁니다. 팔에서 다리 쪽으로 힘을 보내고 발끝에서 몸통 쪽으로 힘을 보내면서 코어를 탱탱하게 유지하기 시작하면 시간을 잽니다. 물론 10초 이상 버티기는 힘듭니다. 컨디션에 따라 20초 이상 유지하려고 노력하고 있습니다.