홈트레이닝(덤벨 : Overhead Dumbbell Triceps Extension)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(Dumbbell)

1. Overhead Dumbbell Triceps Extension

A. How to do

Begin standing with your feet in a slight split stance, with the left foot just slightly behind the right and the legs about hips-distance apart.
발을 약간 분리된 자세로 서기 시작합니다. 왼발은 오른쪽 약간 뒤에 두고 다리는 엉덩이 거리만큼 벌립니다.
(split 쪼개진, 분리된 / behind 뒤에)
Weight should be evenly distributed between both feet.
무게는 양쪽 발 사이에 고르게 분산되어야 합니다.
(evenly 고르게 / distribute 분포시키다)
Soften the knees and be sure that the core is engaged so that you maintain good posture throughout the move.
무릎을 부드럽게 하고 반드시 코어를 사용해서 움직이는 동안 좋은 자세를 유지합니다.
(soften 부드럽게하다 / engage 관여하다 / maintain 유지하다 / posture 자세 / throughout ~동안)
Take one dumbbell in both hands and lift it directly overhead.
양손에 덤벨 하나를 들고 바로 머리 위로 들어 올립니다.
(lift 들어 올리다 / directly 일직선으로 / overhead 머리 위에)
It's easiest to "cup" the end of the dumbbell so the palms face the ceiling and weight hangs in a vertical position behind the top of the head.
손바닥이 천장을 향하고 덤벨이 머리 꼭대기 뒤에 수직 위치에 걸리도록 덤벨의 끝을 "컵모양으로"잡는 것이 가장 쉽습니다.
(cup 손을 잔모양으로 하여 받치다 / ceiling 천장 / hang 달다 / vertical 수직의)
Be sure that the head stays aligned over the chest, the core stays engaged, and the shoulders stay relaxed.
머리가 가슴 위에 정렬된 상태를 유지하고, 코어가 결합된 상태를 유지하고, 어깨가 이완된 상태를 유지하는지 확인합니다.
(align 정렬하다 / chest 가슴 / relax 힘을 빼다)
Begin with both arms fully extended, then exhale and slowly lower the weight down, bringing the weight behind the head by bending at the elbows.
양팔을 완전히 펴서 시작한 다음 숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 낮추고 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 덤벨을 가져옵니다.
(extend 뻗다 / exhale 숨을 내쉬다 / lower 낮추다 / bend 구부리다)
Be sure the chest stays aligned over the hips and the back does not arch.
가슴이 엉덩이 위에 정렬되어 있고 등이 아치형이 되지 않도록 하십시오.
Once you reach a 90-degree bend at the elbow or slightly further, inhale and reverse the movement, lifting the weight back to the starting position.
팔꿈치에서 90도 굽힘에 도달하거나 약간 더 멀어지면 숨을 들이쉬고 움직임을 반대로 하면서 덤벨을 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
(inhale 숨을 들이쉬다 / reverse 반대로 하다 / lift 들어 올리다)
The weight should not touch the back of the head when it is in its lowest position.
덤벨은 가장 낮은 위치에 있을 때 머리 뒤쪽에 닿지 않아야 합니다.

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B. My record

1. 양손을 삼각형 또는 컵을 쥐는 모양으로 덤벨의 위쪽을 뒤집어서(손바닥이 위로 엄지손가락은 밖으로) 잡고 머리 위 또는 머리 옆으로 들어 올리면서 손목을 회전하여 머리 뒤쪽에 위치시킨다.
2. 상박은 머리 양 옆에서 고정이고, 팔꿈치가 어깨 너비 이상 벌어지지 않게 좁혀서 고정한다.
3. 하박만 머리 뒤로 내리면서 90도 각을 유지하면 들숨 하고 다시 올린고 날숨 한다.
4. 무릎을 약간 굽히고 머리와 몸통이 중립을 유지하고 복근에 힘을 준다.
5. 이동 중에 계속 손가락을 구부려서 덤벨을 받쳐주면서 잡고 손목을 직선으로 유지한다.
6. 손목, 팔꿈치, 상박은 항상 고정한다.

 

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