홈트레이닝(덤벨 : Dumbbell Deadlift)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(Dumbbell)

1. Dumbbell Deadlift

A. How to do

The dumbbell deadlift is a great variation of the classic deadlift.
If you don't have access to a barbell, the dumbbell deadlift hits your glutes, hamstrings and core.
To get started, stand with the shoulder-width stance with a pair of heavy dumbbells on the floor.
To pick up the dumbbells, start by bending at your hips.
Followed by bending your knees, grab the dumbbells with an overhand grip and arm straight.
Focus on keeping the natural arch in your lower back throughout the movement.
Press your feet through the ground to stand up.
Pull your torso back and thrust your hips forward to really contract your glutes.
Lower the dumbbells to the ground and repeat.
덤벨 데드리프트는 클래식 데드리프트의 변형입니다.
바벨을 할 수 없다면, 덤벨 데드리프트가 둔근, 햄스트링과 코어를 움직입니다.
시작하려면, 바닥에 한 쌍의 무거운 덤벨을 두고 어깨 너비의 자세로 서십시오.
덤벨을 들어 올리려면, 엉덩이를 구부리는 것부터 시작하십시오.
무릎을 굽힌 후, 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 팔을 곧게 편다.
동작 내내 허리의 자연스러운 아치를 유지하는 데 집중하세요.
일어서려면 발로 땅을 누르십시오.
몸통을 뒤로 당기고 엉덩이를 앞으로 밀어서 둔근을 수축시킵니다.
덤벨을 바닥으로 내리고 반복합니다.

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B. My record

루마니안 데드리프트
1. 발은 어깨 또는 엉덩이 너비로 서고
2. 등을 플랭크 자세를 유지하면 배를 집어넣고 복근에 힘들 주고 엉덩이는 위로하고
3. 오버핸드 그립으로 아령을 잡고
4. 많은 엉덩이 접음과 약간의 무릎 접음을 사용해서
5. 내려가면서 숨을 들이쉬고, 올라와서 숨을 내쉰다.
6. 덤벨의 무게 중심이 발의 중심에 있으면 안정적이고
7. 덤벨의 무게 중심이 발의 앞쪽에 올 수록 허리에 부담이 많이 간다.
8. 스쿼트와 비슷하게 깊게 앉는 데드리프트 할 때는 덤벨을 보통 여덟 팔(八) 자로 발의 중심을 기준으로 덤벨의 한쪽은 발가락 앞으로 나오게 위치한다.
9. 엉덩이와 고관절 중심의 루마니안 데드리프트운동을 할 때는 무릎을 조금만 굽히기 때문에 덤벨을 대퇴부 전면에서 무릎 아래까지 내려간 후 다시 올린다.
10. 앉았을 때 등이 너무 낮지 않게 유지한다.
11. 깊이 앉으면 스쿼트와 중복된 운동이 되기 때문에, 조금만 앉는 루마니안 데드리프트를 실시하는 것이 좋다.
12. 목, 등, 허리, 다리는 고정하고, 엉덩이만 뒤로 빼면 덤벨이 자연스럽게 아래로 이동한다.
13. 즉, 엉덩이만 뒤로뺐다가 다시 앞으로 미는 운동이다.

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