홈트레이닝(덤벨 : Dumbbell Lunge)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(Dumbbell)

1. Dumbbell Lunge

A. How to do

Stand up straight with a dumbbell in each hand. Hang your arms at ​your sides. Palms face the thighs (hammer grip) and feet are a little less than shoulder-width apart. ​Inhale and take a big step forward with your right leg, landing on the heel. Bend at the knee until the right thigh approaches parallel to the ground, but without letting the right knee go past the tip of the toes. The left leg is bent at the knee and balanced on the toes while in the lunge position. Step the right foot back on an exhale to return to the starting position. Repeat the motion with the left leg.
각 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 팔을 옆으로 늘어뜨립니다. 손바닥은 허벅지를 향하고(해머 그립) 발은 어깨너비보다 약간 좁습니다. 숨을 들이마시며 오른발을 앞으로 크게 내딛고 발뒤꿈치로 착지합니다. 오른쪽 넓적다리가 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리되 오른쪽 무릎이 발가락 끝을 넘어가지 않도록 합니다. 왼쪽 다리는 무릎을 구부리고 런지 자세에서 발가락으로 균형을 이룹니다. 숨을 내쉬면서 오른발을 뒤로 내밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 동작을 반복합니다.

 

 

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B. My record

런지 자세는 발을 1m 정도 큰 폭으로 내디뎌야 한다. 하지만 너무 큰 폭이거나 너무 좁은 폭으로 내딛으면 무릎의 자세가 나오지 않아서 부상의 위험이 있기 때문에 런지를 하는 동안 그 간격을 조절해야 한다.
그 간격은 앞무릎이 발가락을 벗어나지 않을 정도이고, 뒷무릎은 몸의 뒤로 벗어나지 않게 유지한다.
등과 허리는 Plank 자세를 계속 유지해야 한다.

 

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