홈트레이닝(여성 홈트 프로그램)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

여성 홈트 프로그램(Dumbbell)

1. 초보자, 특히 여성을 위한 홈트 프로그램

A. How to do

팔 - 어깨 - 등 - 가슴 - 다리

B. 팔 운동 : 팔꿈치 고정

- 이두(덤벨컬 / 해머컬)

- 삼두(트라이셉스 익스텐션 / 덤벨 킥백) : 

 

 

C. 어깨 운동 : 손은 팔꿈치보다 안쪽으로 유지

- 프런트 레이즈 / 사이드 래터럴 레이즈 / 덤벨 숄더 프레스

D. 등 운동 : 가슴을 내밀고, 어깨를 낮추고, 허리를 배꼽쪽으로 휜다.(=백패킹)

- 데드 리프트(등 / 다리)
- 벤트오버로우
- 리버스 플라이
- 풀오버(등 / 가슴)

E. 가슴 운동 : 백패킹 자세 유지, 손은 팔꿈치보다 안쪽으로 유지

- 체스트프레스 / 덤벨 플라이

F. 다리 운동 : 균형 중요, 백패킹 자세 유지, 발의 각도와 무릎의 각도 일치

- 카프 레이즈 / 스쿼트

 

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G. 운동 주의 사항

여성 초보인 경우 아령(=덤벨)은 1kg미만 또는 맨손으로 시작하세요. 남성 초보라면 아령은 2kg에서 3kg로 시작하면 됩니다. 횟수는 5회를 목표로 잡고, 너무 쉽거나 시간적 여유가 많다면 10회까지 가능합니다. 등, 가슴, 그리고 하체(=다리)는 더 많은 횟수를 해도 괜찮습니다. 주의할 점은 무게를 늘리지 마세요. 그냥 가장 가벼운 것으로 시작하고, 천천히 하세요. 천천히 하면, 가벼운 무게로도 안전하게 땀도 나고 근육에 자극이 갑니다. 숨을 들이 마시면서 아령을 움직이기 시작하고 목표점에서 잠시 멈추고 숨을 내 쉬는 것이 기본 원칙입니다. 들숨은 코로, 날숨은 입으로 합니다. 호흡할 때 항상 복근(=배)에 힘을 주면 복근운동(=코어 운동)을 병행하게 되어 뱃살이 조금 빠집니다. 시간은 5분에서 10분 안에 끝내고, 횟수를 늘렸을 경우에는 20분을 넘지 않도록 합니다. 운동간 휴식 시간은 없습니다. 다만 횟수를 늘려서 힘이 든다고 느껴지면 10초정도 쉬었다가 이어서 운동을 계속합니다. 무리한 운동은 오히려 건강을 해치기 때문에 주의해 주세요.

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