홈트레이닝(덤벨 : Dumbbell Shoulder Squat)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(Dumbbell)

1. Dumbbell Shoulder Squat

A. How to do

Rest a dumbbell on each shoulder with one end of the weight pointing forward. Feet are hip-width apart with heels planted firmly on the floor. Brace your abdominals and stand tall with your shoulders pulled back for good balance.
덤벨의 한쪽 끝이 앞으로 향하도록 덤벨을 양쪽 어깨에 놓는다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발뒤꿈치는 ​​바닥에 단단히 고정시킨다. 복부에 힘을 주고 균형을 잘 잡기 위해 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 바로 선다.
Move your butt backward as you start to lower your body by bending at the knees. Be careful to not arch the back forward. Descend to the point where your thighs are parallel to the floor. Less than the full distance is okay until you develop good form. Hold for a second or two. Press into your heels to straighten your knees and hips and rise back up to a standing position. Keep your chest tall so your back stays in a neutral position.
무릎을 구부려 몸을 낮추기 시작하면서 엉덩이를 뒤로 움직인다. 등을 앞으로 굽히지 않도록 주의한다. 허벅지가 바닥과 평행이 되는 지점까지 내려간다. 좋은 폼이 나올 때까지 깊게 스쿼트를 하지 않아도 괜찮다. 1~2초 동안 유지한다. 발뒤꿈치에 힘을 주어 무릎과 엉덩이를 곧게 펴고 선 자세로 다시 일어난다. 등이 중립 위치에 있도록 가슴을 바르게 유지한다.

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B. My record

기본 스쿼트 자세와 동일하지만, 어깨 위에 덤벨을 놓고 카메라 촬영하듯이 덤벨의 한쪽 끝이 앞을 향하도록 방향을 잡는다. 어깨 위의 덤벨은 약간 아래로, 다른 한쪽 끝은 약간 위로 향한다.
내려갈 때는 항상 들숨, 올라올 때는 항상 날숨.

 

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