홈트레이닝(덤벨 : Dumbbell Goblet Squat)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(Dumbbell)

1. Dumbbell Goblet Squat

A. How to do

To complete a dumbbell goblet squat, start with a lightweight dumbbell until you’re comfortable with the movement.
덤벨 가블렛 스쿼트를 완료하려면 움직임에 익숙해질 때까지 가벼운 덤벨로 시작하십시오.
To get moving:
Vertically hold a dumbbell, gripping it with both hands underneath the top of the weight. The dumbbell should be positioned against your chest and will remain in contact with it throughout the entire movement. Inhale and begin to squat, sitting back in your hips, keeping your core tight and torso upright. Allow your elbows to track between your knees, stopping when they touch. Drive up through your heels back to the starting position.
운동하려면:
덤벨을 수직으로 잡고 두 손으로 덤벨 상단 아래를 잡습니다. 덤벨은 가슴에 대고 위치해야 하며, 전체 동작 동안 덤벨과 접촉한 상태를 유지해야 합니다. 숨을 들이쉬고 쪼그리고 앉기 시작합니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 앉아, 코어에 힘을 주고 몸통을 똑바로 유지합니다. 팔꿈치가 무릎 사이를 따라가도록 하고, 그들이 닿으면 멈춥니다. 발 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 밀어 올립니다.

 

 

 

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B. My record

dumbbell : 아령
goblet : 굽 달린 술잔
squat : 쪼그리고 앉다
두손으로 덤벨 상단을 잡고 가슴에 닿게 한 자세를 유지하면서 스쿼트를 실시한다.
덤벨이 가슴에 닿지 않더라도 너무 멀리 떨어지면 안된다.
스쿼트의 기본은 등과 복근은 항상 플랭크 자세를 유지하고, 앉을 때는 엉덩이를 뒤로 많이 빼야 하며 앞 무릎을 최대한 발 끝보다 나오지 않게 유지하고 다시 일어서는 동작이다. 내려가면서 들이쉬고, 올라와서 내쉬고.
플랭크 자세는 등을 백 패킹하며 바로 세우고, 복근을 많이 긴장시켜야 한다.

현재 제가 자세를 바로 했을 때, 25kg의 덤벨을 가지고 Squat를 할 수 있네요.

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