홈트레이닝(덤벨 : Dumbbell Fly)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(Dumbbell)

1. Dumbbell Fly

A. How to do

Lie with your head and shoulders supported by the bench and your feet flat on the floor.
머리와 어깨를 벤치로 지지하고 발을 바닥에 평평하게 대고 눕습니다.
(lie 눕다 / shoulder 어깨 / support 지지하다 / flat 평평한)
Hold the dumbbells directly above your chest, palms facing each other, then lower the weights in an arc out to the sides as far as is comfortable.
가슴 바로 위에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주 보게 한 다음 편안할 때까지 덤벨을 호를 그리며 옆으로 내립니다.
(hold 잡다 / directly 곧바로 / chest 가슴 / palm 손바닥 / face 마주하다 / each other 서로 / lower 낮추다 / in an arc 호를 그리며 / side 옆구리 / as far as ~까지 / comfortable 편안한)
Use your pectoral muscles to reverse the movement back to the start.
가슴 근육을 사용하여 움직임을 처음으로 되돌립니다.
(pectoral 가슴의, 흉근의 / muscle 근육 / reverse 거꾸로 하다 / movement 동작)
Keep a slight bend in your elbows throughout and don’t arch your back.
팔꿈치를 전체적으로 약간 구부린 상태를 유지하고 등을 아치형으로 만들지 마십시오.
(keep 유지하다 / slight 약간의 / bend 굽음 / elbow 팔꿈치 / throughout 처음부터 끝까지 / arch 둥글게 굽히다 / back 등)

클립스튜디오 GM156HD

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B. My record

1. 시작 위치 : 누워서 덤벨을 들고 가슴 앞에서 손뼉을 치듯이 통을 껴앉고 있는 것처럼 팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 팔을 모은 자세를 고정하고 시작한다.
2. 호흡법 : 천천히 내리고 길게 들이쉬고, 다시 올리고 나서 숨을 짧게 내쉰다.
3. 주의 사항 :
- 팔꿈치를 펴지 마라.
- 등을 아치형으로 굽히지 마라. (구부정한 자세를 취하지 말고 등을 바닥에 딱 붙이고 복근에 힘을 준 몸을 아래로 조금 내리고 허리를 약간 띄우면서 가슴을 내민다.)
- 팔을 몸통 아래로 뻗어서 내리지 마라.
- 상하 동작시에 항상 팔은 호를 그리고 있어야 한다.
- 팔은 움직이는 선은 가슴선에서 이동한다. 어깨선까지 높히지 마라.
- 팔과 손목을 회전시키지 마라.
- 덤벨이 가슴 아래로 내려가면 안된다.
- 팔꿈치를 약간 굽힌 팔의 모양은 운동 내내 유지하면서 어깨 관절만을 사용한다.
- 덤벨이 가장 높은 위치에 오면 잠시 멈춘다.

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