홈트레이닝(덤벨 : Dumbbell Chest Press)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(Dumbbell)

1. Dumbbell Chest Press

A. How to do

Lie on a bench or floor with a dumbbell in each hand.
양 손에 덤벨을 들고 벤치나 바닥에 눕습니다.
If you use a bench, you may have your feet up on the bench or on the floor, whichever is comfortable for bench height and your body and leg length.
벤치를 사용하는 경우 벤치 높이, 신체 및 다리 길이에 편하면, 벤치 위나 바닥에 발을 올려놓을 수 있습니다.
Position the dumbbells at the shoulders with upper arms at about 45 degrees to the body.
상완이 몸(몸통 / 옆구리)과 약 45도가 되도록 덤벨을 어깨에 위치시킵니다.
(position 두다 / upper arm 상박, 상완)
Keep elbows forward of the shoulder line to avoid stress on the shoulder joint.
어깨 관절에 가해지는 스트레스를 피하기 위해 팔꿈치를 어깨 라인보다 앞으로 유지하십시오.
(elbow 팔꿈치 / forward 전위 / avoid 피하다 / joint 관절)
The palms should face forward and your thumbs should be wrapped around the handle.
손바닥은 앞을 향해야 하고 엄지손가락은 손잡이를 감싸야합니다.
(palm 손바닥 / thumb 엄지손가락 / wrap 감싸다 / handle 손잡이)
Brace the abdominal muscles, tilt the chin slightly toward the chest and ensure you are in a stable and comfortable position.
복부 근육에 힘을 주고 턱을 가슴 쪽으로 약간 기울여 안정적이고 편안한 자세를 유지합니다.
(brace 죄다 / abdominal muscle 복근 / tilt 기울이다 / chin 아래턱 / slightly 약간 / chest 가슴 / ensure 확실하게 하다 / stable 안정된)
You're ready to lift.
들어 올릴 준비가 되었습니다.
Push the weights upward while exhaling, taking care not to lock out the elbows in an explosive movement.
폭발적인 움직임으로 팔꿈치가 잠기지 않도록 주의하면서 숨을 내쉬면서 웨이트를 위로 밀어 올립니다.
(exhale 숨을 내쉬다 / take care 주의하다 / lock out 잠그다 / explosive 폭발적인)
The weights should follow a shallow arc and almost meet over the top of the chest.
웨이트는 얕은 호를 따라가고 거의 가슴 윗부분 위쪽에서 만나야 합니다.
(follow 따르다 / shallow 얕은 / arc 원호)
It's OK to straighten the arms as long as you don’t do it with sudden or explosive force.
갑작스러운 힘이나 폭발적인 힘을 가하지 않기만 하면 팔을 곧게 펴는 것은 괜찮습니다.
(straighten 똑바르게 하다 / as long as ~하기만 하면 / sudden 갑작스러운 / explosive 폭발적인 / force 힘)
The head and shoulder blades should not rise off the bench or floor.
머리와 견갑골이 벤치나 바닥에서 떠오르지 않아야 합니다.
(shoulder blade 견갑골, 어깨뼈 / rise 떠오르다 / off ~에서 떨어져)
Lower the weights, muscles contracted, while inhaling and controlling the return to the starting position.
웨이트를 낮추고 근육을 수축시키면서 숨을 들이쉬는 동안 시작 위치로 돌아오는 것을 조절합니다.
(lower 낮추다 / contract 수축시키다 / inhale 숨을 들이쉬다 / return 복귀)

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B. My record

1. 눕고, 상완을 몸통과 45도로 유지한 후에 하완은 지면과 직각을 이룬다.
2. 머리, 어깨, 엉덩이가 바닥에 닿고, 등을 말아서 띄워야 한다.
3. 하완은 수직을 항상 유지한다.
4. 팔을 들어 올릴 때 덤벨을 가슴 앞으로 모으는 느낌으로 올린다.
5. 덤벨은 바벨처럼 직선을 유지할 필요 없이 여덟 팔(八) 자 모양이 되도록 편하게 잡는다.
6. Press 운동은 팔을 뻗을 때 내쉬고, 잠시 멈췄다가 천천히 내리면서 들이쉰다.

클립스튜디오 GM156HD

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