홈트레이닝(3분할 운동법 및 종합 운동법)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(Dumbbell)

 

운동이 진짜 어려운 것 같아요. 우선은 규칙적으로 운동하기가 어렵네요. 몸이 피곤하고 그냥 하기 싫을 때가 생각보다 많이 있습니다. 직장에서 일하고 집에서 피곤하다고 잠깐 앉아 있거나 누워 있으면 새벽이 되기도 합니다. 가장 확실하게 운동하는 방법은 집에 오면 무조건 운동부터 하고 씻고 밥을 먹던지 하는 겁니다. 배고프다고 밥부터 먹으면 운동을 안 하게 되는 날이 많았습니다. 또한 운동을 하면 힘은 들지만 이상하게 배가 고프지는 않아서 다이어트에 도움이 되기도 합니다. 최근에는 아침에도 잠깐 운동하고 저녁에도 운동을 합니다. 아침은 출근 전에 몸에 긴장을 주는 정도의 운동을 합니다. 저녁에는 신경써서 운동하고 있죠. 아침 운동은 출근 시간때문에 짧고 간단하게 합니다. 저녁 운동은 30분 정도 선에서 마무리 합니다.

오전 운동 :
1. 밴드 풀오버 + 레그 익스텐션
(벤치에 누워서 밴드를 사용해서 풀오버를 하면서 동시에 레그 익스텐션을 10회 실시)
2. 레그 컬
(벤치에 이마를 대고 누워서 레그 컬 10회 실시)
3. 이두 컬
(벤치에 앉아 밴드를 사용해서 이두 컬 10회 실시)
4. 스쿼트
(발가락 끝에 힘을 주고 발 뒤끔치 쪽으로 균형을 이동시키면서 무릎에 부담을 적게 주는 스쿼트 10회 실시)
5. 푸시업
(푸시업바를 사용해서 10회 실시)
6. 밴드 로우
(철봉에 연결한 밴드를 사용해서 등운동 10 또는 20회 실시)
7. 딥스
(철봉의 딥스바에서 어깨보다는 가슴에 치우친 딥스 5회 실시)
8. 풀업
(철봉에서 팔을 어깨보다 넓게 잡고 풀업 5회 실시)
9. (4 ~ 8번 1회 더 반복 후 운동 마무리)

오후 운동 :
1. 밴드 풀오버 + 레그 익스텐션(20회)
2. 레그 컬(20회)
3. 이두 컬(10회)
4. 스쿼트(20회)
5. 푸시업(10회)
6. 밴드 로우(20회)
7. 딥스(5회)
8. 풀업(5회)
9. (1 ~ 8번 1회 더 반복)
10. (4 ~ 8번 2회 더 반복)

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집에서 하는 홈트는 중량을 많이 올리지도 않고, 올리고 싶지도 않기 때문에 3분할 운동법이 크게 자극으로 오지 않을 때가 많았습니다. 예를 들어, 가슴 운동을 하고 지방을 태우면서 식단 관리를 통해 지방의 자리에 단백질을 대체하며 근육을 늘리면 빠른 시간에 근육이 생기겠죠. 그런데, 선수로 나갈 만큼 의욕이 있는 것도 아니고, 나이로 인해서 몸이 튼튼하지도 않아서 고강도 운동이 힘들죠. 지방을 빠른 시간에 태우고 편식을 해 가면서 단백질 위주로 식단을 짜는 것이 생활의 질을 진정으로 높히는 것인가라는 의문이 들기도 하죠. 행복하고 건강하기 위해서 운동을 하고 있는데 말이죠. 굳이 몸이 고통스럽고 맛있는 것을 먹으면 안되는 생활이라면 꼭 지켜나가야 할까라는 생각이 드네요.

요즘은, 가슴, 어깨, 등을 동시에 그리고 하체도 같은 날에 운동하면 기분이 더 좋은 것 같아요. 기분 상이겠지만, 뭐 좋은게 좋은거죠. 운동할 때마다 지방이 분해되는 느낌이 들만큼 빡신 날은 거의 없었던 것 같네요. 복근 운동의 최종 목표는 왕자 복근이 아니라 아랫배를 빼는 것이라는 초심을 잃을때가 많았죠. 결국은 3분할 보다는 다시 전신운동으로 돌아가는 느낌입니다. 몸을 다칠 수 있는 고립 운동은 많이 뺐습니다. 와이프도 홈트를 하는데, 현재는 3분할로 하고 있어요. 이 프로그램도 다시 손을 봐야 할 것 같아요. 중급에 가까울 수록 푸시업과 딥스, 풀업을 늘리고, 초급일 수록 대근육보다는 소근육 위주로 운동하는 게 좋을 것 같네요. 하체를 많이 할 수록 지방을 많이 뺄 수 있으니, 지방을 줄이고 근육량을 늘리기 위해서는 매일 하체 운동을 하는 것이 필수인 듯 합니다.

남성 초중급 홈트 프로그램 :
어깨(프런트레이즈, 사이드래터럴레이즈, 숄더프레스)
가슴(딥스, 와이드 푸시업, 내로우 푸시업)
이두(덤벨컬)
삼두(푸시다운)
등(풀업, 벤트오버로우, 랫풀다운)
하체(카프레이즈, 데드리프트, 고블릿스쿼트, 런지)
복근(행잉레그레이즈)

1. 카프레이즈10, 프런트레이즈5+사이드래터럴레이즈5, 덤벨컬10, 푸시다운10, 숄더프레스5, 고블릿스쿼트10
2. 카프레이즈10, 와이드 푸시업10, 딥스5, 풀업5, 랫풀다운10, 내로우 푸시업10, 벤트오버로우15, 고블릿스쿼트10
3. 카프레이즈10, 데드리프트10, 고블릿스쿼트10, 런지10, 행잉레그레이즈10
(양손 덤벨 운동은 7kg씩 2개를, 한손 덤벨 운동은 9kg 1개를 사용, 2번 운동을 2~3세트 할 것)

시간이 없을 때 : [카프레이즈20, 풀업5, 딥스5, 푸시업10, 벤트오버로우20, 고블릿스쿼트20] X2

여성 초급홈트 프로그램 :
어깨(프런트레이즈, 사이드래터럴레이즈)
가슴(벤치 딥스, 체스트프레스)
이두(덤벨컬)
삼두(푸시다운)
등(벤트오버로우, 랫풀다운)
하체(카프레이즈, 데드리프트, 고블릿스쿼트, 런지)
복근(레그 인앤아웃)

1. 카프레이즈10, 프런트레이즈5+사이드래터럴레이즈5, 덤벨컬10, 푸시다운10, 고블릿스쿼트10
2. 카프레이즈10, 체스트프레스10, 벤치 딥스10, 벤트오버로우10, 랫풀다운10, 고블릿스쿼트10
3. 카프레이즈10, 데드리프트10, 고블릿스쿼트10, 런지10, 레그 인앤아웃10
(양손 덤벨 운동은 1.5kg씩 2개를, 한손 덤벨 운동과 체스트프레스는 3kg을 사용)

시간이 없을 때 : [카프레이즈20, 덤벨컬10, 벤치 딥스10, 벤트오버로우10, 고블릿스쿼트15] X2

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홈트를 1년 이상 하니깐, 운동 루틴을 자주 바꾸게 되네요. 자신에게 좀 더 효율적이거나 덜 아프고 운동 효과가 좋은 방법들을 자꾸 연구하게 됩니다. 근육에 자극이 가면 48시간은 쉬어야 한다고 합니다.
무분할 운동을 계속하다가 필 받아서 운동 시간을 조금만 늘려도 부상이 생기더라고요. 그래서 다시 3분할 운동법으로 돌아가려고 합니다. 보통 삼분할 운동은 [가슴+삼두(밀기) / 등+이두(당기기) / 하체+어깨]로 하게 됩니다. 그런데 잘 생각해 보면, 가슴 운동을 할 때 삼두뿐만이 아니라 어깨도 같이 운동하게 됩니다. 또한 등 운동을 할 때도 이두뿐만이 아니라 어깨를 같이 운동하게 되죠. 하체 운동은 가끔 등 운동을 동반하지만 거의 하체만 하죠. 결국 [가슴 / 등 / 하체]만 삼분할의 기본이 됩니다.
[가슴]운동의 대표가 뭘까요? 바로 [푸시업]입니다. 몸을 밀어 올리는 운동이죠. [푸시업]을 하다보면 [삼두]운동을 병행하게 됩니다. 철봉으로 하는 가슴운동은 [친업]과 [딥스]가 있죠. [친업]을 하면 가슴뿐만 아니라 [이두]운동도 됩니다. [딥스]를 하면 가슴뿐만 아니라 [삼두/어깨]운동도 됩니다.
철봉으로 하는 등운동은 [풀업]이 있죠. [풀업]을 하면 등뿐만 아니라 [이두]운동도 됩니다. [딥스바] 위에서 밀기 운동하면 [딥스]가 되고 [딥스바] 아래에서 당기기 운동하면 [인버티드 로우]가 됩니다. [인버티드 로우]는 역시 [등/이두]운동이 되죠.
이렇게 밀면 [가슴/삼두]로 당기면 [등/이두]운동을 하게 됩니다. 당기는 운동 중에서 [친업]만 [가슴/이두]가 되네요.

그래서 [어깨]를 따로 하지 않고 , 그 자리에 [복근]운동을 집어 넣으면 좋을 듯 했습니다. 저는 새롭게 [밀기 / 당기기 / 하체+복근]으로 3분할 운동을 만들어 봤습니다.
저와 같은 초보자의 [어깨]운동은 거의 스트레칭 수준으로 하기 때문에 자주 할 수 있습니다. 시간과 횟수는 조금 더 해보고 업데이트 하겠습니다.

[월/목 : 밀기 운동] : 가슴+삼두+어깨
- 가슴 : 덤벨체스트프레스, 덤벨플라이, 풀오버, 푸시업, 딥스, 친업
- 삼두 : 트라이셉스킥백, 오버헤드트라이셉스익스텐션, 푸시다운
- 어깨 : 프런트레이즈, 사이드래터럴레이즈, 숄더프레스

[화/금 : 당기기 운동] : 등+이두+어깨
- 등 : 인버티드로우, 풀업, 벤트오버로우, 리버스플라이, 풀오버, 데드리프트(등/하체)
- 이두 : 덤벨컬, 해머컬
- 어깨 : 프런트레이즈, 사이드래터럴레이즈, 숄더프레스

[수/토 : 하체 + 복근 운동]
- 하체 : 데드리프트, 고블릿스쿼트, 런지, 레그익스텐션, 레그컬, 카프레이즈
- 복근 : 행잉레그레이즈, 어브도미널크런치, 바이씨클크런치, 플랭크

[일 : 휴식]

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처음에 3분할 운동법으로 운동을 시작했다가 몸에 무리가 가서 종합 운동법으로 바꿨습니다. 종합 운동법은 팔, 어깨, 가슴, 등, 하체, 복근 운동을 하루에 30분 가량 하고 있습니다. 짧고 굵게 운동하기 때문에 시간도 금방 가고 나름대로의 운동 효과도 있는 것 같습니다. 물론 제가 전문가가 아니기 때문에 아마추어의 운동 기록으로 보셔도 되겠습니다. 집에 덤벨(3kg 2ea, 6kg 2ea, 9kg 2ea, 25kg 2ea), 철봉(with Dips Bar), 튜빙밴드, 레그 익스텐션 앤 컬 머신 등이 있습니다. 처음 덤벨로 시작해서 하나씩 구입을 하다 보니 금전적 부담이 많아 지더군요. 물론 공간의 부족으로 욕심이 줄어들기도 했습니다. 우선은 가지고 있는 운동 기구를 활용해서 처음에는 덤벨만 가지고 10분 운동을 시작한 후에 바로, 튜빙밴드로 운동을 하고 레그 익스텐션 앤 컬 머신을 사용해서 다리 재활 운동(무릎이 아픔)으로 이어가며 마지막으로 철봉으로 운동을 마무리 합니다. 원래 스트레칭을 먼저 해 주는 게 맞는데, 저는 가볍게 운동하는 편이라 따로 스트레칭을 하지 않고 있습니다. 덤벨 운동과 튜빙밴드가 거의 스트레칭 운동의 역할을 대신 하는 것 같습니다. 운동 방법은 계속 바뀌는데, 제일 위에 쓴 내용이 현재 하고 있는 운동 방법입니다.

[3kg Dumbbell 운동 : 10분(10회)]

(Front Raise부터 Lunge까지 휴식 없이 연속 동작임, Chest Press부터 Pullover까지 벤치 동작임)

- Front Raise – Side Lateral Raise – Deadlift
– Bent Over Row(20회) – Triceps Kick Back – Reverse Fly
– Curl(Biceps Curl 10회 + Hammer Curl 10회)
– Shoulder Press – Overhead Triceps Extension
– Squat – Lunge
– Chest Press(20회) – Chest Fly – Pullover

 

[튜빙밴드(튜), 철봉(철), & Leg Extension and Curl Machine(머) 운동 : 15분(10회)]

(L튜 = 긴 튜빙밴드, S튜 = 짧은 튜빙밴드)

- Front Raise(L튜) – Side Lateral Raise(L튜) – Curl(L튜) – Squat(L튜)
– Overhead Triceps Extension(L튜) – Reverse Fly(L튜)
– Bent Over Row(S튜 20회) – Deadlift(S튜) - Seated Cable Row1(S튜+머 20회)
– Shoulder Press(S튜+머) – Chest Press(S튜+머) – Seated Cable Row2(S튜+머 20회)
– Leg Extension(머 20회) – Leg Curl(머)
– Push-Up(철) – Inverted Row(철)
– Dip1(철 5회) - Chin-Up(철 5회)
– Dip2(철 5회) – Hanging Leg Raise1(철) - Pull-Up1(철 3회)
– Push-Down(철+튜) – Lat Pulldown(철+튜)
– Hanging Leg Raise2(철 10초) - Pull-Up2(철 3회)

 

팔(Curl, Triceps Kick Back, Overhead Triceps Extension, Pullover, Push-Down)
어깨(Front Raise, Side Lateral Raise, Shoulder Press)
가슴(Chest Press, Chest Fly, Push-Up, Dip, Chin-Up)
등(Deadlift, Bent Over Row, Reverse Fly, Pullover, Seated Cable Row, Inverted Row, Pull-Up, Lat Pulldown)
하체(Deadlift, Squat, Lunge, Leg Extension, Leg Curl)
복근(Hanging Leg Raise)

 

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1. 헬스 3 분할 운동법

A. How to do

화/금요일 : 밀기(삼두근, 가슴) 운동 + 복근 운동
수/토요일 : 당기기(이두근, 등, 어깨) 운동 + 복근 운동
목/일요일 : 하체 운동 + 복근 운동
월요일 : 복근 운동 + 자유 운동

1. 밀기(삼두근, 가슴) 운동 : Dumbbell Fly, Overhead Dumbbell Triceps Extension, Triceps Dumbbell Kick Back, Dumbbell Front Raise, Dumbbell Chest Press, Push-Ups
2. 당기기(이두근, 등, 어깨) 운동 : Biceps Dumbbell Curl, Dumbbell Hammer Curl, Standing Dumbbell Shoulder Press, Side Lateral Raise, Dumbbell Bent Over Row, Push-Ups
3. 하체 운동 : Dumbbell Goblet Squat, Dumbbell Shoulder Squat, Dumbbell Lunge, Dumbbell Deadlift, Dumbbell Sumo Squat
4. 복근 운동 : Bicycle Crunches, Leg In and Outs, Plank, Leg Raises, Heel Touch, Mountain Climber, Russian Twist, Abdominal Crunches

1. 밀기 운동 1set (2set 목표) : 화/금
  a. Push-Ups 20개
  b. Triceps Dumbbell Kick Back 10개(3kg)
  c. Dumbbell Chest Press 10개(9kg)
  d. Dumbbell Fly 10개(6kg)
  e. Overhead Dumbbell Triceps Extension 10개(9kg)
  f. Dumbbell Front Raise 10개(3kg)
  g. Push-Ups 10개

2. 당기기 운동 1set (2set 목표) : 수/토
  a. Push-Ups 20개
  b. Biceps Dumbbell Curl 10개(6kg)
  c. Standing Dumbbell Shoulder Press 10개(9kg)
  d. Dumbbell Bent Over Row 10개(9kg)
  e. Dumbbell Hammer Curl 10개(6kg)
  f. Side Lateral Raise 10개(3kg)
  g. Push-Ups 10개

3. 하체 운동 1set (3set 목표) : 목/일
  a. Push-Ups 20개
  b. Dumbbell Goblet Squat 10개(9kg)
  c. Dumbbell Shoulder Squat 10개(9kg)
  d. Dumbbell Lunge 10개(9kg)
  e. Dumbbell Deadlift 10개(9kg)
  f. Dumbbell Sumo Squat 10개(9kg)
  f. Push-Ups 10개

4. 복근 운동 1set (1set 목표) : 매일
  a. Abdominal Crunches 16개
  b. Heel Touch 8개
  c. Leg raises 8개
  d. Russian Twist 8개
  e. Leg In and Outs 16개
  f. Bicycle Crunches 8개
  g. Mountain Climber 8개
  h. Plank 20초

 

 

 

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B. My record

조금 더 연습해 보고, 프로그램을 보완하도록 하겠습니다.
홈트레이닝은 집에서 운동을 하기 때문에 토요일과 일요일 쉬지 않고 운동이 가능합니다.
월요일은 휴일 직후 직장에서 스트레스를 받기 때문에 몸과 정신이 많이 힘들 것을 예상하여 운동량을 줄였습니다.
9kg 덤벨을 추가로 구입(21년 11월 10일)해서 프로그램을 업데이트 했습니다.
3kg에서 6kg으로 늘릴 때는 조금 힘들었는데, 6kg에서 9kg으로 늘릴 때는 별 다른 차이를 못 느꼈습니다.
복근 운동은 무게보다는 자세가 더 중요하기 때문에 덤벨을 뺐습니다.
어떤 복근 운동이라도 등을 더 들어서 배를 접으려고 노력해야 합니다.
모든 덤벨 운동에는 복근에 힘을 꼭 줘야 합니다.
가장 중요한 것은 하루에 몇 시간을 운동했는지가 중요한 것이 아니라 10분이라도 매일 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.
시간이 넉넉하다면 Push-Ups을 최대한 천천히 적은 횟수로 하는 것이 좋습니다.
아무리 운동을 많이 해도 배는 잘 안 들어갑니다.
운동 시간이 적어도 가슴과 등은 눈에 띄게 효과를 보입니다.
복근은 장기적으로 가슴과 등 근육은 단기적으로 기대감을 갖고 운동하세요.
자극이 부족하면 무게를 늘려 보고(저의 경우는 3kg씩 올림) 10개를 힘들게 할 수 있는 덤벨을 선택합니다.
무게 변화로 인한 운동 때문에 허리와 어깨가 아프다면, 다음 날 운동으로 풀고 지속적으로 무게 변화를 높였다가 낮춰가면서 새로운 무게의 자극에 익숙해지도록 노력합니다.(쉬면 더 아픕니다.)
무게 증가에 성공하면 좋겠지만, 실패하면 기존의 무게로 돌아가서 기초 운동으로 기본기를 더 쌓습니다.
조금 더 무거운 것을 들어 보지 못 하면 근력이 늘지 않아요.

운동 시간을 늘리고 싶다면 가벼운 무게를 들고, 근력을 키우고 싶다면 무거운 무게를 들어야 합니다.
운동하다가 근육이 다친 것처럼 아프면, 조금 쉬면서 맨손으로 가볍게 자세만 잡는 운동을 해야 합니다.

젊은 사람이면 근육을 만들어야 하지만, 나이가 들면 관절이 약해서 근육보다는 건강을 유지하려고 운동을 하죠.
그래서 근육을 만드는 3분할 운동법 보다는 건강을 유지하려는 종합 운동법으로 바꾸고 있습니다.

나이가 있어서 무릎이 아프네요. 그래서 3분할 운동법에서 종합 운동법으로 바꾸고, 덤벨의 무게를 현실적으로 조절했습니다. 스쿼트는 무릎에 무리가 많이 가서 대폭 줄였습니다.
1. 3kg : Triceps Dumbbell Kick Back, Dumbbell Front Raise, Side Lateral Raise, Biceps Dumbbell Curl, Dumbbell Hammer Curl, Dumbbell Squat
- 스쿼트는 다리 폭을 평소보다 조금 더 벌려서 무릎의 부담을 약화시켰습니다.
- 스쿼트를 하면서 동시에 Dumbbell Front Raise와 Side Lateral Raise를 병합해서 운동하고 있습니다.
- 복근 운동 중에서 Standing Reg Raises와 Dumbbell Curl들을 병합해서 운동하고 있습니다.
- 스쿼트가 부담이 될 때는 스쿼트 자리에 Standing Reg Raises를 넣어서 병합하여 사용합니다.
- 3kg까지 준비운동으로 생각하면서 운동 횟수를 늘리고 6kg부터는 정해진 개수만큼만 하는 정식 운동으로 하고 있습니다.
2. 6kg : Dumbbell Fly, Dumbbell Lunge
3. (9kg/12kg) : Dumbbell Deadlift, Dumbbell Chest Press, Overhead Dumbbell Triceps Extension, Standing Dumbbell Shoulder Press, Dumbbell Bent Over Row
4. 25kg : 사용 금지

앞으로 12kg 덤벨을 사게 되면, 상체 운동(Dumbbell Chest Press, Overhead Dumbbell Triceps Extension, Standing Dumbbell Shoulder Press, Dumbbell Bent Over Row)은 12kg로 바꿔도 되겠네요.

*** 종합 운동법(매일) ver1.0 ***
1. 준비운동 하나(3kg) : Squat or Standing Reg Raises + Dumbbell Front Raise + Side Lateral Raise(스쿼트 8회 하면서 Riase를 각각 4회씩 반복)
2. 준비운동 둘(3kg) : Standing Reg Raises + Biceps Dumbbell Curl + Dumbbell Hammer Curl(레그 레이즈를 왼발만 4회 하면서 동시 Biceps Curl을 4회씩 하고 오른발만 4회 하면서 동시 Biceps Curl을 4회씩 하고 Hammer Curl로 바꿔서 각각 4회씩 추가함)
3. 하체운동(6kg) : Dumbbell Lunge 8개
4. Push-Ups 20개
5. Triceps Dumbbell Kick Back 10회(3kg) - Overhead Dumbbell Triceps Extension 10회(9kg)
6. Dumbbell Deadlift 10회(9kg) - Dumbbell Bent Over Row 20회(9kg) - Triceps Dumbbell Kick Back 5회(6kg)
7. Standing Dumbbell Shoulder Press 10회(9kg)
8. Dumbbell Chest Press 10회(9kg) - Dumbbell Fly 10회(6kg)
9. Push-Ups 10개
10. 준비운동 하나 - 준비운동 둘 - 하체운동 - 스트레칭
- 모든 운동시 복근에 힘을 주기 때문에 추가적인 복근 운동은 뺐습니다.

2022년 1월 종합 운동법 ver2.0 : 각 10회씩
1. 3kg Dumbbell : Dumbbell Front Raise - Side Lateral Raise - Dumbbell Deadlift - Dumbbell Bent Over Row - Triceps Dumbbell Kick Back - Dumbbell Reverse Fly
2. 6kg Dumbbell : Biceps Dumbbell Curl - Dumbbell Hammer Curl - Dumbbell Deadlift - Dumbbell Bent Over Row - Standing Dumbbell Shoulder Press - Dumbbell Shoulder Squat - Dumbbell Lunge - Dumbbell Chest Press - Dumbbell Fly - Push-Ups
3. 9kg Dumbbell : Dumbbell Deadlift - Dumbbell Bent Over Row - Standing Dumbbell Shoulder Press - Dumbbell Shoulder Squat - Single Arm Dumbbell Biceps Curl - Overhead Dumbbell Triceps Extension - Dumbbell Chest Press - Push-Ups

3kg 덤벨은 가벼운 준비 운동으로 생각하며 각 10회씩 합니다. Raise와 kIck Back은 3kg로 딱 할만하지만, Reverse Fly는 3kg로 많이 버거운 편입니다. 저는 억지로 3kg를 들고 Reverse Fly를 하지만, 더 가벼운 아령을 추천합니다. Deadlift와 Bent Over Row는 가벼운 체조로 보시면 됩니다. 안 하는 것보다는 하는 게 다음 6kg로 할 때 도움이 되거든요.

6kg은 모든 운동의 꽃이라고 보면 됩니다. 제 체중이 73kg 정도인데, 여기서 10으로 나누면 6.3kg이고 여기서 1kg을 빼면 5.3kg입니다. 저에게 가장 많은 중량의 덤벨은 5kg에서 6kg인 거지요. 이것은 사람마다 다릅니다. 선천적으로 약해서 체중과 상관 없이 더 적은 중량을 들 수도 있고, 반대로 더 큰 중량을 들 수도 있지요. 원래 5kg를 들고 조금씩 6kg로 올려야 하는데, 저는 그냥 욕심이 과해서 6kg로 올려 버렸습니다. 운동에 대한 고민이 없고 이러한 지식이 없을 때는 집에 굴러다니는 3kg 아령을 가지고 가끔 컬을 했었죠. 하튼 5kg나 6kg에 많은 운동 시간이 투여되어야 합니다. Curl과 Fly는 6kg으로 최적화 되어서 딱 할만 합니다. 다만 Shoulder Press, Squat, Lunge, Chest Press는 6kg으로는 힘이 많이 남아돌기 때문에 횟수를 15회나 20회 이상 합니다. 6kg 마무리로 팔굽혀펴기를 하고 Leg In and Outs으로 가볍게 복근 운동을 합니다. 일어나서 등을 백업시키고 주먹을 말아쥐고 손등이 바닥을 향하게 한 채로 주먹을 허리에 댑니다. 이 상태로 좌우 무릎을 번갈아 들어 올리면서 복근 운동을 합니다. 배가 접힐때 복근에 힘을 주면서 숨을 내쉽니다. 8회가 끝나면 같은 자세에서 발을 죽 편 상태로 발끝을 최대한 들어 올리면서 복근 운동을 합니다. 복근의 자극점이 다름을 느낄 수 있습니다. 무릎은 약간 상복부에, 발끝은 약간 하복부에 자극을 줍니다. 이러한 운동을 [스탠딩 복근 운동]이라고 부르겠습니다.

9kg은 가장 자세가 잘 나오는 운동입니다. 개인적으로 처음 자세를 익힐 때는 3kg 아령이 좋지만, 바른 자세가 나오는 것은 9kg이 가장 좋네요. 제 생각에 중량이 나갈 수록 몸에 힘이 많이 들어가는데, 특히 복근과 다리에서 그 중량을 이겨내기 위해 어쩔 수 없이 딱 좋은 자세를 저절로 잡게 되는 것 같습니다. Deadlift, Shoulder Press, Shoulder Squat, Overhead Triceps Extension, Chest Press는 9kg에 딱 맞는 운동이라서 딱 10회 하면 맞습니다. Bent Over Row는 더 고중량을 칠 수 있기 때문에 20회 이상을 하게 되고, Single Arm Biceps Curl은 생각보다 하기 힘들어서 5회 정도 합니다. 역시 9kg 아령이 끝나면 [스탠딩 복근 운동]을 4세트 하고 맨손스쿼트를 20회 정도 하고 [스탠딩 바이씨클] 2세트 후에 스트레칭을 하고 샤워하러 갑니다.

개인적으로 운동하는 시간대는 퇴근 후에 곧장 하는 게 좋더라고요. 저녁을 안 먹었기 때문에 배가 고프겠지만, 운동하는 순간에는 배가 고프지 않아요. 운동이 끝나도 배가 고프지 않아요. 많이 저녁을 굶으면 다이어트를 하게 되는 것이고 저녁을 먹으면 딱 적당하게 먹는 거죠. 운동을 솔직히 1시간 이상 하고 싶지만, 잘 안됩니다. 맨손 운동을 하는 것이면 동작을 빠르게 해서 10분에서 20분 사이에 끝내겠지만, 덤벨을 들고 있기 때문에 속도를 빠르게 하면 다칩니다. 그래서 시간이 길어지지만, 나이가 있다보니 1시간을 넘기기는 힘들더라고요. 그래도 30분 이상은 하는 것 같아요. 1시간 이상 운동을 하게 되는 경우는 물을 자주 먹어야 한다고 하는데, 저는 운동 시간이 짧아서 그런지 전혀 목이 마르지 않더라고요. 계속 덤벨 운동법을 바꾸고 있는데, 자꾸 운동할 수록 더 좋은 운동법을 발견하는 것 같습니다. 다음에 더 업그레이드를 시켜보도록 할게요.

2022년 5월 1일 일요일 3분할 운동법과 종합 운동법을 Upgrade 시켰습니다.

1. 매일(팔, 어깨, 복근) :
Front Raise (튜빙밴드 / 3kg dumbbell) 10회
Side Lateral Raise (튜빙밴드 / 3kg dumbbell) 10회
Deadlift (튜빙밴드 / 3kg, 6kg dumbbell) 10회
Triceps Kick Back (튜빙밴드 / 3kg dumbbell) 10회
Curl (튜빙밴드 / 3kg, 6kg dumbbell) 10회
Push-Down (튜빙밴드) 10회
Shoulder Press (튜빙밴드 / 3kg, 6kg dumbbell) 10회
Overhead Triceps Extension (튜빙밴드 / 3kg, 6kg dumbbell) 10회
복근운동(Hanging Leg Raise, Abdominal Crunches, Bicycle Crunches, Plank) 10회
 
2. 월/목(가슴) :
Push-Up (10회)
Dip (5 + 5회)
Chin-Up (5회)
Chest Press (튜빙밴드 / 3kg, 6kg dumbbell) 10회
Fly (튜빙밴드 / 3kg, 6kg dumbbell) 10회
Pullover (3kg, 6kg dumbbell) 10회
 
3. 화/금(등) :
Bent Over Row (튜빙밴드 / 3kg, 6kg dumbbell) 20회
Reverse Fly (튜빙밴드 / 3kg dumbbell) 10회
Inverted Row (10회)
Pull-Up (3회 / 10초 버티기)
Lat Pulldown (튜빙밴드) 10회
Seated Cable Row (튜빙밴드) 20회
Pullover (3kg, 6kg dumbbell) 10회
 
4. 수/토(하체) :
Leg Extension (18kg) 20회
Leg Curl (18kg) 10회
Deadlift (12kg) 10회
Goblet Squat (6kg) 10회
Dumbbell Shoulder Squat (12kg) 10회
Sumo Squat (24kg) 10회
Lunge (12kg) 10회
 
5. 간단 종합 운동1(with Dumbbell) : 10분
Front Raise – Side Lateral Raise – Deadlift – Bent Over Row – Triceps Kick Back – Reverse Fly – Curl – Shoulder Press – Overhead Triceps Extension – Squat – Lunge – Chest Press – Fly – Pullover
 
6. 간단 종합 운동2(with 튜빙밴드, 철봉, & Leg Extension and Curl Machine) : 15분
Front Raise – Side Lateral Raise – Curl – Overhead Triceps Extension – Reverse Fly – Squat – Bent Over Row – Deadlift - Seated Cable Row – Leg Extension – Leg Curl – Push-Up – Dip – Chin-Up – Inverted Row - Pull-Up – Push-Down – Lat Pulldown

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