홈트레이닝(복근 : 마운틴 클라이머)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(복근)

1. 마운틴 클라이머(Mountain Climber)

A. How to do

This exercise can strengthen your cardiovascular system.
이 운동은 당신의 심장 혈관 계통을 강화할 수 있습니다.
Start in the push-up position.
푸시업 자세로 시작하세요.
Bring your right knee towards your chest and keep your left leg straight.
오른쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 왼쪽 다리를 곧게 펴세요.
Keep your neck neutral.
목은 중립을 유지합니다.
Quickly switch from one leg to the other.
빠르게 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 전환하세요.
Bring your knees as close to your chest as possible.
가능하면, 무릎을 가슴에 가깝게 끌어올리세요.
Take steady and deep breaths.
규칙적이고 깊은 호흡을 하세요.

exercise 운동 strengthen 강화하다 cardiovascular 심장 혈관의
position 자세
bring 가져오다 knee 무릎 towards ~쪽으로 chest 가슴 keep straight 곧게 유지하다
neck 목 neutral 중립의
quickly 빠르게 switch 전환하다 from A to B A에서 B까지 one (둘 중의) 하나 the other (둘 중의) 나머지 다른 하나
as ~ as possible 가능한 ~하게 close 가까운
take a breath 호흡하다 steady 규칙적인

 

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B. My record

마운틴 클라이머는 푸시업 자세에서 한쪽 발만 최대한 가슴까지 끌어올리는 운동이다. 물론 이때 이동하는 발은 바닥에 닿지 않도록 해야 하고, 곧게 뻗은 나머지 다리의 발은 발끝만 바닥에 닿아야 한다.
하다 보면 쉽게 느껴진다.
하지만 규칙적으로 깊은 호흡을 병행하는 것은 좀 어렵다.
16회 정도 하라고 하는데, 숫자 세기 힘들다.
운동 후에 배가 많이 당기면 성공인데, 엉덩이와 다리, 그리고 어깨가 아프다.
무릎을 가슴 가까이 이동시킬 때마다 깊게 호흡을 내뱉고 빠르게 숨을 들이 쉬어야 한다.
복근 운동의 기본은 몸이 접힐 때마다 몸속의 공기를 밖으로 빼주기만 하면 호흡법은 완성이 된다.
양 발이 동시에 바닥에 붙거나 떨어져서는 안 된다.
무조건 한쪽 발이 바닥에 붙어 있고 나머지 다른 발은 바닥에 떨어져서 가슴으로 이동해야 한다.
엉덩이는 어깨와 수평을 유지하거나 더 낮은 자세가 되어야 한다.
머리부터 어깨를 거쳐서 발가락 끝까지 직선을 이뤄야 한다.
이러한 직선을 유지하면서 한 족 무릎을 공중으로 띄우고 이동하는 동안 중심을 잡아야 하기 때문에 하이 플랭크보다 더 어려운 자세라고 할 수 있겠다.
엉덩이를 높게 들어 올리지 말자.

공부를 더 해보니,
나중에 배우는 하이 플랭크의 자세에서 한 쪽 무릎만 가슴을 향해 이동하는 복근 강화로 볼 수 있겠다.

 

 

클립 스튜디오로 마운틴 클라이머 애니메이션을 만들어 봤습니다. 다리를 움직이기 때문에 머리가 약간씩 흔들리게 표현했습니다. 실제는 배를 더 집어넣어야 하는데 그게 쉽지는 않네요. 하이 플랭크 자세를 유지한 상태로 양쪽 무릎을 순서대로 가슴을 향해 최대한 이동시키는 작업입니다. 복근 운동뿐만 아니라 유산소 운동이기 때문에 빠르게 다리를 움직일수록 효과가 더 좋습니다. 운동의 횟수보다는 숨이 찰 정도로 움직였다고 생각하면 멈추는 것이 좋습니다. 애니메이션에서 볼 수 있는 것처럼 엉덩이부터 어깨 팔에 이르기까지 상체는 고정을 시키는 것이 핵심입니다. 또한 엉덩이가 처지지 않게 긴장을 유지해야겠지요. 바른 자세로 하는 것은 무척 힘들죠.

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