홈트레이닝(복근 : 점핑잭)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(복근)

1. 점핑잭(Jumping Jacks)

A. How to do

This is a full body exercise that works all your large muscle groups.
Jump up, spread your feet and bring your arms above your head.
Jump again, lower your arms and bring your legs together.
Inhale when you spread your feet, and exhale when you pull them back.

보통 준비운동으로 20초 정도 점핑잭을 합니다. 전신 유산소 근력 운동이기 때문에 점핑잭을 하는 시간을 늘리는 것은 크게 상관이 없습니다. 남자들이 군대에 가서 하는 유격 체조인 PT체조와 거의 유사합니다. 차렷 자세에서 출발해서 발을 벌리는 것과 동시에 팔을 머리 위로 들어 올리고 숨을 들이마시고 다시 차렷 자세로 돌아오면 숨을 내쉽니다. 줄넘기나 농구와 마찬가지로 무릎을 많이 사용하기 때문에 무릎에 무리가 가지 않는 선에서 운동을 마쳐야 합니다. 그리고 계속 뛰어야 하기 때문에 발바닥을 바닥에 붙이기보다는 뒤꿈치를 들어 올린 상태로 점핑잭을 하는 것이 더 편합니다.

full body 전신 exercise 운동 work 움직이다 large 큰 muscle 근육 group 덩어리
jump 뛰다 spread 벌리다 bring A above B A를 B 위에 가져오다 arm 팔
lower 낮추다 bring A together A를 합치다
inhale 들이쉬다 exhale 내쉬다 pull back 철수하다

This is a full body exercise that works all your large muscle groups.
이것은 당신의 모든 큰 근육 덩어리들을 움직여 주는 전신 운동입니다.
Jump up, spread your feet and bring your arms above your head.
위로 점프해서, 발을 벌리고 팔은 머리 위에 모으세요.
Jump again, lower your arms and bring your legs together.
다시 점프하고, 팔을 낮추면서 다리를 모으세요.
Inhale when you spread your feet, and exhale when you pull them back.
발을 벌릴 때 숨을 들이쉬고, 발을 모을 때 숨을 내쉬세요.

“파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음"

B. My record

집에 늦게 오기 때문에 층간 소음이 걱정되어서 평소에 운동하기 쉽지 않습니다. 주말에만 점핑잭을 합니다. 평일에는 회사 출근 전에 매트 깔고 1분 이내로 하는 연습을 해보도록 노력하겠습니다.

나이 먹고 운동 시작하려니 많이 두렵네요. 조금씩 익숙해지면 업데이트를 하겠습니다.

클립 스튜디오 3d 인체 모형으로 점핑잭 애니메이션을 만들어 봤습니다.

그림 솜씨가 있으면 선화 작업을 거쳐서 옷도 입히고 싶지만, 지금 3d 인체 모형을 조작하는 것도 엄청 힘드네요.

집에서 몸이 많이 쳐지면 그냥 가볍게 점핑잭을 하면 됩니다. 발가락 끝으로 점프하기 때문에 층간 소음은 크게 문제가 되지 않더라고요. 최소 20회 이상 하고 좀 지칠 때까지 하기도 합니다. 복근 운동을 안 하고 점핑잭만 해도 전신 운동이 되기 때문에 몸이 건강해지는 것을 느낄 수 있네요.

점핑잭을 할 때 바닥에 요가매트처럼 푹신한 것을 꼭 깔으세요. 그렇지 않으면 발목과 무릎이 아프거나 층간 소음이 발생합니다. 우리의 가냘픈 발목이 무거운 몸 전체를 지지해야 하는데, 점프까지 하기 때문에 더 무리가 가게 됩니다. 제일 쉬운 운동이지만 자신의 건강 상태에 따라서 적절한 양의 운동을 하시기 바랍니다. 과체중이면 최대 10회 하고 좀 쉬었다가 다른 운동을 이어 가시고, 보통 체중이면 최대 20회 정도 하시고, 컨디션이 좋으면 좀 더 하셔도 됩니다. 운동과 운동 사이에 꼭 쉬고, 자신의 몸 상태를 항상 체크해야 합니다. 그날의 컨디션에 따라 횟수를 조절해 주세요.

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