홈트레이닝(복근 : 복부 크런치)

 

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영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(복근)

1. 복부 크런치(Abdominal Crunches)

A. How to do

This exercise primarily works your rectus abdominis.
이 운동은 주로 여러분의 복직근을 움직입니다.
Lie on your back with your knees bent and your arms stretched forward.
무릎을 구부리고 팔을 앞으로 뻗은 채로 등을 바닥에 대로 눕습니다.
Lift your upper body off the floor.
여러분의 상체를 바닥에서 들어 올립니다.
Avoid bringing your chin to your collarbone.
아래턱이 쇄골에 닿게 하지 마세요.
Hold for a few seconds and slowly return.
몇 초간 멈추고 나서 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.
Don't use your arms to propel your body upwards.
몸을 들어 올릴 때 추진력을 얻기 위해서 팔을 사용하면 안 됩니다.
Fully engage your abs, don't use explosive strength.
완전히 여러분의 복근이 (운동에) 관여하게 하고, 폭발력을 사용하지 마세요.
Exhale as you lift your shoulders, and inhale as you lower them.
어깨를 들어 올리면서 숨을 내쉬고, 어깨를 낮추면서 숨을 들이쉬세요.

 

exercise 운동 primarily 주로 work 움직이다 rectus abdominis 복직근(복부의 식스팩)
lie 눕다 on one's back 반드시 누워 knee 무릎 with ~ bent ~을 구부리고 stretch 쭉 펴다 forward 앞으로
lift 들어 올리다 upper body 상체 floor 바닥
avoid 피하다 bring 가져오다 chin 아래턱 collarbone 쇄골
hold 참다 return 되돌아가다
propel 추진하다 upwards 위쪽으로
fully 완전히 engage 관여하다 abs 복근 explosive stregnth 폭발력
exhale 내쉬다 shoulder 어깨 inhale 들이쉬다 lower 낮추다

 

복근 운동은 복근만 사용한다고 보면 됩니다. 처음에 눕고, 발바닥은 바닥에 붙인 채로 무릎을 세우고 팔을 앞으로 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올리는데 이때 순수 복부의 힘만을 이용해서 상체를 들어 올려야 합니다. 머리를 더 숙여서 턱이 쇄골에 닿게 하든지 반동을 이용해서 추진력을 얻은 폭발력으로 상체를 일으켜서는 안 된다는 말입니다. 상채를 일으킨 후에는 1초라도 버티다가 다시 누우면 되는데 이게 쉽지 않아서 보통 구부렸다가 누웠다만 반복합니다. 처음 자세로 복귀할 때 숨을 들이쉬는 겁니다. 복근 운동의 호흡법은 배가 접힐 때 최대한 몸속의 공기를 밖으로 배출하는 데 있습니다. 복근 운동할 때 호흡을 반대로 하는 경우가 많기 때문에 주의하세요.

 

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B. My record

최소한 한 세트에 16회는 반복하고 쉬어야 합니다. 쉬워 보이지만 바른 자세로 하게 되면 엄청 힘들고 10회도 쉽지 않습니다.

저는 자꾸 호흡법이 반대가 되어서 고치는데 시간이 걸리겠네요.

호흡법보다도 턱이 쇄골에 닿는 행동을 하지 않으면 상체가 잘 안 움직입니다. 상체 중에서 어깨 정도만 바닥에 붙었다 떨어졌다를 반복하네요. 등까지 바닥에서 떨어뜨릴 수 있으면 좋겠습니다. 그냥 윗몸일으키기는 누군가 발을 잡아주고 또한 반동력까지 이용해서 많이 할 수 있지만 복부 크런치는 그게 안되네요.

클립 스튜디오에서 3d 인체 모형을 사용해서 애니메이션을 만들어 봤습니다.

복근을 잘 보시면 수축되는 움직임이 눈에 띄게 보입니다. 현재 20회까지 연속으로 복부 크런치를 하는 게 무리가 없네요. 

발바닥을 바닥에 딱 붙이고, 반동을 전혀 사용하지 말고, 배에 힘을 주면서 윗몸일으키기를 한 3분의 1만 하는 것처럼 움직이면 효율적인 복근 운동이 됩니다. 진짜 운동이 힘들고 시간도 없다고 생각되면, [점핑잭]+[복부 크런치] 두 개만 하세요. 하다가 욕심나면 다른 운동 도전하셔도 됩니다.

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