홈트레이닝(복근 : 러시안 트위스트)

 

---

영천대환샘

수천대환샘

EMF

홈 트레이닝 초급(복근)

1. 러시안 트위스트(Russian Twist)

A. How to do

Sit on the floor with your knees bent, feet lifted a little bit and back tilted backwards.
무릎을 구부리고, 발은 약간 들어 올리고 등은 뒤쪽으로 기울이고 바닥에 앉는다.
Then hold your hands together and twist from side to side.
그런 다음 양 손을 모으고 좌우로 비틀어 돌린다.
Exhale as you twist.
트위스트 할 때 숨을 내쉬어라.
Keep your legs still when twisting.
트위스트 할 때 다리는 움직이지 않아야 한다.
Keep your neck neutral.
목은 중립을 유지한다.
Tighten your abs.
복근을 꽉 조인다.

 

floor 바닥 with ~한 채로 knee 무릎 bent 구부러진 lifted 들어 올려진 back 등 tilt 기울이다 backwards 뒤쪽으로
hold together 모으다 twist 비틀다 from side to side 좌우로
exhale 내쉬다
still 정지한
neck 목 neutral 중립의
tighten 꽉 조이다 abs 복근

“파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음"

B. My record

러시안 트위스트는 엉덩이만 바닥에 붙고 발과 등은 바닥에서 떨어져서 몸의 균형을 유지하면서 동시에 복근의 힘으로만 몸을 좌우로 비트는 동작입니다. 균형을 유지하면서 몸을 비틀다 보면 다리가 흔들리는데, 이게 고쳐지기 힘드네요. 목은 몸에 따라 방향이 약간 바뀌는 것 빼고는 거의 움직이지 않기 때문에 문제는 없습니다.
한 10회 하니깐 너무 힘들더라고요. 홈트를 보면 최소 20회는 하라고 하는데, 저는 좀 중간에 쉬었다가 20회를 채웁니다. 차차 좋아지겠죠. 점핑잭은 20회 정도 하면 거뜬하고 운동이 쉬워서 여러 번 하거나 생각날 때마다 하게 됩니다.
복부 크런치는 자꾸 반복하다 보니깐 등을 바닥에서 조금 더 높게 띄우게 되었네요. 뭐든 자주 하면 익숙해지고 능숙해지고 조금 더 쉽게 느껴지는 것 같네요. 아직까지는 동작이 몸에 익지 못해서 [점핑잭 - 복부 크런치 - 러시안 트위스트]만 한 두 세트 하고 있습니다. 하나씩 하나씩 운동 가지 수를 늘려야겠네요.
러시안 트위스트 할 때 너무 허리를 비틀지 말라고 하네요. 척추에 무리 간다고. 운동이 쉽게 느껴지면, 덤벨이나 짐볼과 같은 무게 있는 기구를 들고 운동을 하면 좋다고 합니다.
호흡법은 복근 운동이기 때문에 몸을 비틀 때마다 배에 힘을 주면서 호흡을 뱉어야 합니다. 방향을 바꾸면서 빠르게 들이마시고 다시 비틀면서 뱉고... 반복이죠.

클립 스튜디오에서 3d character를 활용해서 Russian Twist 애니메이션을 만들어 봤습니다. 손을 모은 상태에서 허리만 회전시켜야 Russian Twist가 완성이 됩니다. 손을 모으는 작업이 오래 걸렸습니다. 실제로 러시안 트위스트를 할 때 손 모으는 것은 쉽잖아요. 우리가 신경 쓸 부분은 좌우로 회전할 때 허리만 이동시켜야 한다는 점이죠. 실제로 운동이 무척 쉬운 편입니다. 쉽기 때문에 운동의 효과가 크진 않아요. 자세가 어려울수록 해당 근육에 많은 긴장이 생깁니다. 복근 운동을 할 때, 시간이 부족하면, 러시안 트위스트는 생략할 때가 많습니다. 요즘 저는 한 세트에 보통 20개 정도만 합니다.

---